Abschluss aller Gruppen in einer Gewichtheben routine

Ich bin 22 Jahre alt, und es hat seit 4 Tagen seit ich angefangen habe zu trainieren, in einem Fitness-Studio. Mein Gewicht ist 60-61 kg.

Zurzeit bin ich Ausbildung auf verschiedenen Fitness-Geräten, aber das wichtigste für mich ist Gewichtheben. Wenn ich das Training, die sets haben in der Regel 8-8-8-7 Wiederholungen.

Meine Frage ist: spielt es eine Rolle, wenn ich das nicht tun 8 Wiederholungen in allen vier Sätzen?

Ich arbeite auch auf pull-up, push-ups, Beine übungen, Bizeps und Trizeps.

+417
Gajraj v 12.11.2012, 04:11:08
27 Antworten

Übungen, die erfordern erhöhtes Herz-Kreislauf-Aktivität sollten alle helfen, verbessern Ausdauer, und übungen, die erfordern, dass explosive Muskelbewegungen sollten alle helfen, Verbesserung der Kraft, Beschleunigung und Geschwindigkeit. Zum Beispiel schwimmen ist eine tolle Ganzkörper-übung, verbessern können. Es lohnt sich jedoch zu beachten, dass auch andere übungen können wahrscheinlich nicht helfen, verbessern Sie Dinge, die möglicherweise spezifisch für das laufen, wie Ihre Schrittlänge, Körperhaltung, Atmung, Rhythmen, etc.

Eine Art der Ausbildung, die ich empfehlen, in die man schaut, ist Hohe Intensität Intervall-Training. Studien haben gezeigt, dass Sie haben zahlreiche Vorteile. Zum Beispiel, wenn Sie gehen für lange, langsamere Lauf in der großen Entfernung, die Sie verbessern Ausdauer, aber nicht Geschwindigkeit. Seltsam, das Gegenteil ist nicht wahr: wenn Sie eine Reihe von schnellen bursts der Sprint-bis zur Erschöpfung, dann ruhen, dann sprinten wieder, usw., Sie verbessern sowohl Geschwindigkeit UND Ausdauer, und in viel kürzere Trainingseinheiten als lange Läufe.

http://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

+912
Santhosh S Kashyap 03 февр. '09 в 4:24

Ich denke, ein wichtiger Indikator ist "Tut es weh, wenn ich dies tun?"

Wenn Sie fersenauftritt während barfuß laufen, es tut weh.

Ferse Auffällig, während Sie barfuß, aber in den meisten Fällen-oder terrain-Typen tut nicht weh, und ist viel bequemer als zu versuchen zu Vorfuß Streik.

Vor allem, wenn Sie das tragen von Schuhen, dauert es einige Mühe zu landen Vorfuß zuerst beim gehen, da unser Schwerpunkt ist in der Regel gut zurück, von wo unsere Füße den Boden schlug.

Eine weitere Idee ist zu beobachten, Babys/kleinen Kindern zu Fuß. Instinktiv oder mechanisch, als Sie Ihre ersten Schritte, die Sie neigen dazu, zu landen, Vorfuß ersten (oder Mitte Fuß), da Sie Recht zögerlich und halten Ihr Zentrum der balance über wo Ihr Fuß den Boden trifft. Aber wie Sie wachsen daran gewöhnt, zu gehen und zu lernen, nehmen Sie mehr Fortschritte Sie übergang zu einem Streik der Ferse.

Ich glaube nicht, dass es viel Forschung auf den Fuß-Streik, während das gehen, da gibt es deutlich weniger Kraft beteiligt.

+901
MariyaMar 12.06.2010, 03:28:28

Mir wurde beigebracht, einmal die von meinem trainer (er ist 75 Jahre alt), wie Zug definiert zu bekommen und wie zu trainieren, um zu bekommen, zusammengefaßt.

  1. Weniger Gewicht,mehr Wiederholungen(wie 15-20 Wiederholungen) und langsamer+kontrollierte Bewegung definiert zu bekommen
  2. Hohe GEWICHTE,weniger Wiederholungen(wie 5-6 reps) und Steuerung nur, wenn Sie unter Spannung(der Aufzug kann geholfen werden, indem ein anderer Freund) zu bekommen, zusammengefaßt

Meine Frage ist,ist das etwas, was wahr ist?Und wenn nicht, welche Ausbildung soll ich tun definiert zu bekommen und welche Ausbildung zu erhalten zusammengefaßt?

+878
glasz 13.11.2019, 13:46:09

Der Gewichtheben-Schuhe haben eine Feste Sohle, so sind Sie viel besser als alle regulären Sport-Schuh, den Sie tragen würde, mit einer gepolsterten Sohle, aber ja, die erhöhte Ferse wird ein problem sein (genauso, wie wenn man ein Brett oder eine Platte unter der Ferse für einen Aufzug). Du bist besser dran heben in Vivo Barefoots oder Vibram FiveFingers (im Fall des ehemaligen, Sie werden wollen, nehmen Sie die Innensohle heraus). Barfuß heben funktioniert auch, aber das ist nur lebensfähig, in ein Haus Fitnessstudio (und vielleicht ein CrossFit Fitness-Studio).

+818
Pedro Nunez 18.09.2019, 19:41:03

Goblet squats sind so ziemlich identisch mit einem front squat, außer, dass Sie sind begrenzt in der Menge an Gewicht, dass Sie geladen werden kann.

Das heißt, es wird wahrscheinlich* mehr Belastung des Quadrizeps und weniger Belastung der Gesäßmuskulatur im Vergleich zu einer low-bar back squat mit dem gleichen Gewicht, und mehr Belastung der Brustwirbelsäule und weniger der Lendenwirbelsäule im Vergleich mit jeder Art von zurück in die Hocke.

* Ich sage wahrscheinlich, weil es eigentlich viel mehr möglich ist, einen hip-dominant goblet squat, wo es erhebliche forward lean der Oberkörper und die Knie bewegen sich nicht sehr weit nach vorne, als es ist ein hip-dominant front squat. Solche goblet squat würde weniger quads, aber immer noch die erhöhte Thorax-laden. (In der Langhantel-front-Kniebeuge, die Bewegung kann nicht ausgeführt werden, mit einer signifikanten forward lean der Oberkörper an, als würde man normalerweise in einem low-bar back squat, wie die Hände nicht in der Lage, halten Sie die Hantel in dieser position.)

+789
Nonhlahla Nelighter 03.03.2011, 04:53:23

Am morgen, aber Hydratation Ebenen neigen dazu, zu variieren. Ein trick ist, zu trinken, eine Feste Menge Wasser, wenn Sie aufwachen, und dann warten Sie eine bestimmte Zeit.

Sollte so eingestellt werden, dass Stuhlgang und Wasserlassen sind getan für eine Weile, wenn Sie Gewicht sich.

+787
Martin Stanton 28.08.2017, 04:25:34

"Funktional" ist ein Wort, ohne eine strenge definition, nach der akzeptierten Antworten auf die Frage "Sind funktionelle Bewegungsübungen gesund, jeden Tag tun?". Es ist eine großartige Antwort.

Hier in Deutschland, es ist nur eines von vielen buzzwords, erstellt von der fitness-Industrie. Das Wort ist die Nutzung ein wenig wie "ganzheitlich" - es kann alles mögliche sein, "ganzheitlich" in diesen Tagen.

Abgesehen davon, hüten Sie sich vor überteuerten Schulungsmaterialien und Zertifizierungs-Programmen, würde ich sagen

+759
LisaTorelli 18.07.2015, 06:40:53

Zunächst müssen wir auf das schauen, was Sie brauchen in Bezug auf die tatsächlichen bedingten Kapazitäten.

Laktat-schwellen verwendet wurden, um die ärsche, die einem die Ausdauer Kapazitäten im Zusammenhang mit vielen Sportarten wie Radfahren, laufen oder schwimmen. Was Sie Fragen ist im Grunde, wenn Sie können verbessern die Verzögerung bei Beginn der Laktat-Akkumulation, die korreliert ( nicht Ursache ) mit der aeroben zu anaeroben Energie-system-übergang.

Probleme der Schwellenwerte

Wir müssen verstehen, zuerst von alle, was wir meinen, wenn wir reden LT ( Lactate Threshold ). Zum Beispiel, Ihre wikipedia-Auszug ist nicht präzise zu beschreiben, effektiv, was die Laktat-Schwellenwert ist oder sind.

85% der %HFmax und 75% der VO2max nur noch Allgemeine Maßnahmen, die auf der Grundlage einer Allgemeinen Indikationen aswell; diese Maßnahmen haben sich gezeigt, die zeitgleich mit dem anaerobic thresold in einigen, aber nicht allen Individuen (insbesondere adv. Sportler ) und ich werde nicht nehmen, diese Indikatoren in Betracht.

Den Fokus nur auf LT, gibt es zwei Schwellenwerte.

Die erste ist die sogenannte Aerobe Schwelle (AT), und die zweite ist die sogenannte Anaerobe Schwelle (ANT) ; auch für die AUF es ist eine Allgemeine Beobachtung, dass es in Zusammenhang mit der 50% der VO2max.

Die AN ist als die Obere Grenze der ausschließlichen aeroben Mechanismus Gebrauch ( das heißt nicht, dass die Glykolyse nicht auftreten ), während die AMEISE gilt als die Obere Grenze, nach der die anaeroben Systems geworden, mehr und mehr im Einklang, und der Körper setzt mehr auf eine glycolitic/schneller Stoffwechsel-Typ.

Also, was wir wollen, ist zu prüfen, ANT, Ihre Frage zu beantworten.

Ja, Sie können verbessern Sie Ihre ANT

Es gibt verschiedene Protokolle der Ausbildung für die Verbesserung der ANT. Auf top von, dass ein großer Körper der Forschung über die Jahre angesammelt hat Arbeit, die zeigt, wie die AMEISE kann gefunden werden an verschiedenen Laktat-Konzentration im Blut ( im Bereich von 2 bis 10 mmol/L )[1-2].

Dies ist jedoch nicht korreliert mit Leistung. Wenn Sie verbessern Sie Ihre ANT-Sie haben tatsächlich eine Verschiebung dieser Grenze nach oben thowards der ausgeübten Kraft ( es bedeutet, dass Sie ausüben können, mehr power und sustain intensiver Arbeitsbelastung, ohne die Akkumulation weiterer Laktat.

Dies geschieht, weil Sie haben sich verbessert Ihre aerobe Leistungsfähigkeit, aber ich werde nicht in der Tiefe in diesem argument, nur weil es dazu führen würde, zu einem riesigen Off-Topic.

Wie verbessern Sie Ihre Laktat-Schwelle (ANT)

Es hängt weitgehend von Ihrem sport, aber das wichtigste haben Sie im Auge zu behalten ist, dass Sie den Gegner, was Sie brauchen.

Sie können in zwei verschiedene Arten.

  • Ausbildung Ihres CVS ( Herz-Kreislauf-system ) oder zentrale Schulung: Dies geschieht, indem Sie Volumen in die Gleichung ein; nur ansammeln, volume folgenden eine lineare Periodisierung ( high volume, das wird mit der Zeit abnehmen ) und mit einer Intensität etwas niedriger als ANT. Kann man eigentlich auch Folgen eine Nicht-Lineare Periodisierung, Stil, aber das ist wirklich bis yo tou. Der Schlüssel ist, um tatsächlich zu sammeln Lautstärke führen wird, dass die zentrale Anpassung Ihres CVS mit einem etwas geringeren Intensität als ANT.
  • Training Ihre Muskeln enzymatische Kapazität und Gesamt-Pufferkapazität oder Pheripheral Ausbildung: dieser Teil der Ausbildung führen Sie Ihren Körper zu einer breiteren Anpassung in Ihre Muskeln. Sie bauen mehr oxydative Enzyme wie SDH ( Succinat de-hydrogenase ), die entscheidend in der oxydative Stoffwechsel. Sie entwickeln mehr Kapillaren und mehr Mitochondrien im Muskel. Dies ist nur eine kurze Summe der anatomische Anpassungen. Diese Art der Ausbildung erfolgt leicht über die AMEISE für längere Zeit.

Also im Grunde ist es das. Periodisierung Hinweise gegeben werden konnten, mehr in die Tiefe, wenn Ihr Ziel war es, mehr spezifische und in Zusammenhang mit einem bekannten sport.

Wie zu beurteilen, ANT

Es gibt viele tests zu beurteilen, die ANT. Das größte problem hier ist tatsächlich der sport, in dem Sie führen. Für den Radsport, die Sie verwenden möchten, ein cyclo-ergometer, aber für das laufen gibt es viele Feld-tests.

Beachten Sie, dass Sie möchten, um zu beurteilen, die Korrelation mit der Geschwindigkeit/Kraft und die Zeit bis zum erreichen der Erschöpfung.

Hier einige gute Anhaltspunkte, die auf einige tests.

+728
derevieva 25.06.2011, 08:08:56

Hintergrund

Ich habe bemerkt, dass meine front squats sind ernsthaft im Rückstand. Ich weiß, dass die meisten Menschen haben eine schwächere front squat als back squat, aber mir ist etwa 50-60% hinter in Bezug auf die 5-8RM.

Ich vermute, dass unter all den Muskelgruppen, die bearbeitet werden, von beiden Varianten gibt es eine Teilmenge von Muskeln, halten mich zurück.

Frage

Welche Muskelgruppen werden mehr zentral zu den front squat als hinten hocken? Was Accessoire übungen würde mir helfen, in die Entwicklung einer verstärkten front squat?

Wie ich Sie

In Bezug auf die Haltung, ich habe einen semi-breiter Stand, Füße zeigen nur leicht nach außen. Ähnlich wie ein Pferd zu Reiten.

Ich Kreuze meine Arme über der bar, anstatt der rückwärts-Handgelenk beugen. Ich finde, ich kein problem haben, halten Sie die bar auf meinen Schultern, als ich Hebe meine Ellbogen vor, so dass Sie immer parallel zum Boden.

Ich Stelle die bar einfach in den vorderen delt, so dass die bar ist sehr nah an meinem Hals, und da die front delt gebeugt durch anheben der Ellenbogen, die bar bietet zusätzliche Unterstützung, die verhindert, dass es von überall.

+624
jphonegap 05.06.2016, 09:56:10

Sollten Sie befolgen Sie die Ratschläge in dem Buch, das beschreibt das Programm, das Sie tun. Es sei denn, Sie finden eine seriöse Quelle, die beschreibt, warum speziell Prellen ist gefährlich, Mach dir keine sorgen über bouncing aus der Tiefe der Kniebeugen oder Bankdrücken.

Es ist "schummeln" ein wenig, die Beine in der Bank, also für die optimale Kraft-Gewinne würden Sie vermeiden, dass. Für Kniebeugen ist es völlig normal.

Prellen in der Unterseite der Kniebeuge, richtig gemacht, ist ein effektiver Weg zur Maximierung der muskulären Ausgabe, wie beschrieben in Starting Strength auf Seite 138:

...ein wesentliches Merkmal der effizienten hocken, ist die Nutzung der kontrollierten "bounce", die die Vorteile der stretch-reflex, tritt am übergang zwischen einer exzentrischen und einer konzentrischen Kontraktion. Jede Muskelkontraktion stärker ist, wenn es unmittelbar vorangestellt ist eine Strecke, wie immer Auftritt, wenn Sie springen.

Wenn Sie nicht wollen, zu hüpfen, weil Sie nicht wissen, wie, hocken mit keine bounce-an der Unterseite ist deutlich härter, aber eine sinnvolle option. Sie werden nicht in der Lage zu heben, so viel, so dass Sie nicht so stark, aber es ist immer noch hocken.

+615
Allen W Wong 01.02.2012, 20:18:17

Es gibt so viele Variablen, die wir können nicht wirklich eine gute Antwort auf die Frage "warum bin ich Gewichtszunahme trotz weniger Essen und mehr".

Aber dein plan klingt ziemlich gut.. besser als die Durchschnittliche person. Du bist aktiv, und Sie füttern sich auch. Ich würde sagen, so lange, wie Sie zu verbessern sind auf Ihre Aktivität (schneller laufen, treten härter), halten Sie, was Sie tun.

Hier sind einige Gründe, warum Sie möglicherweise nicht bemerken, Gewicht verringern:

  • Sie könnte verbessert Ihre Hydratation, so tragen Sie ein wenig mehr Wasser, um Gewicht auf Sie. Das ist gut auf lange Sicht, weil Sie in der Lage sein zur Teilnahme an Ihren Aktivitäten mit mehr Intensität und über längere Zeit.
  • Du bist 16, also könnten Sie noch wächst (und wenn Sie weiblich sind, wachsende Brüste). Wenn Sie wachsen, es ist natürlich inkonsistent Gewicht trends. Ich vermute, dies wird der größte Grund, warum Sie sehen nicht vorhersehbaren änderungen. Aber das ist okay, so lange wie Sie halten Sie Ihre körperliche Aktivität.
  • Sie könnten den Handel Fett für Muskel -. Da bist du ein Anfänger, auch nicht-Kraft-training-Aktivitäten Muskeln aufzubauen. Wenn Sie wirklich interessiert sind, könnten Sie verfolgen, Körperfett-Prozentsatz, statt nur Ihr Gewicht. Ich würde Wetten, dass dein Körperfettanteil sinkt.
+580
Loaderload 22.06.2011, 14:09:00

Wenn alle Sie haben, ist, dass die bar, die Sie tun können, drei wertvolle Aufzüge. Tun Sie alle: - Gebäude ein Teil des Körpers, und ignoriert die andere werden Sie schwach, anfällig für Verletzungen, und haben eine Irre Haltung.

  • Barbell overhead press. Seien Sie vorsichtig, wie Sie es auf der "rack position", die Reinigung ist tatsächlich ein bisschen beteiligt, so setzen Sie die Stange endet auf zwei Leitern oder so etwas in der Art, wenn du kannst. Dies wird Ihre Schulter - /Brust heben und in meinen Gedanken ist viel mehr Wert, als die Bank drücken. Halten Sie den po und die Bauchmuskeln angespannt.
  • Front squat. Schieben durch den Fersen, halten Sie Ihre Füße flach.
  • Langhantel-Zeilen. Nicht immer tun Sie es, aber haben einen Spiegel an Ihrer Seite oder ein video aufnehmen (besser, da können Sie den Kopf gerade halten) und beobachten Sie die springenden und einem nicht-flachen Rücken (beide schlecht).

Wenn Sie die jeder andere Tag, 3x10, werden Sie schon ziemlich gut für sich selbst. Es ist nicht ein perfektes Programm, aber es ist besser als die meisten. Die einzige andere Sache zu beachten ist, dass das Gewicht anders sein wird durch alle von Ihnen, overhead drücken Sie leicht Ihre schwächste heben.

Irgendwann in Erwägung ziehen, um eine mehr gewählte in-training-Programm, aber wieder, wenn Sie bleiben kann, der die oben, und vermeiden Sie die Versuchung, sich auf "Spiegel" Muskeln (die, die Sie sehen in den Spiegel, wenn Sie flex) werden Sie suchen und Gefühl groß innerhalb von ein paar Monaten.

+565
MrBretticus 28.03.2016, 09:33:02

Ich arbeite drei mal die Woche mit einem Ganzkörper-Trainingsplan, dabei ein Bein übung jedes mal (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, mit dem größten Gewicht, das ich heben kann, so ist es ziemlich schwierig). Zwei-drei mal die Woche, mache ich auch cardio in form von HIIT zu halten/abnehmen mein Körper Fett, entweder laufen oder mit einem stationären Fahrrad. Es ist kurz (etwa 20 Minuten), aber ziemlich Intensive (8-12 Intervalle).

Die Frage ist, können diese Sitzungen bewirken, dass übertraining im Hinblick auf meine Beine? Im Grunde nutze ich meine Beine ziemlich intensiv 5-6 Tage in der Woche, so könnte die cardio Tage verhindern, dass Sie bekommen genug rest zwischen zwei Trainingstagen?

+563
nonna0408 03.09.2013, 17:58:04

ich gehe auch ins Fitnessstudio, bevor meine Tanz-Unterricht, im nicht sicher, was für eine Art von Tanz, die Sie tun, aber mir ist zouk. dabei ein Training, bevor die hand, solange die GEWICHTE nicht zu schwer ist groß, wie es wärmt ur Körper bereit ist zu tanzen. dabei erstreckt sich vor Tanz-Klassen hilft auch.

+521
Mladusix 07.06.2011, 03:17:18

Was ist die richtige form für tut kniende cable crunches? Speziell, ich bin gespannt auf die folgenden:

  1. Sollten Sie Gesicht, das Maschine, Gesicht Weg von der Maschine, oder sind beide okay?
  2. Wie sollten Sie die position Ihrer Arme während der gesamten übung? Zum Beispiel, wenn Sie bleiben erweitert den ganzen Weg nach unten, wie Sie verbeugte sich vor jemandem?
  3. Wie sollten Sie die position Ihren Oberkörper während der gesamten übung? Zum Beispiel, behandeln Sie es wie ein crunch, wo Sie starten gerade und dann LOCKE in Ihrer Brust?
  4. In welchem Winkel sollte Sie sein? 90, 67.5, 45?
  5. Gibt es etwas, was ich verpasst, die ich sollte bewusst sein, während der übung?
+497
mintok 22.07.2017, 12:22:13

Es gibt eine Reihe von Sport-spezifische übungen gibt, kann über Google gefunden werden. Ohne zu wissen, Ihre spezifischen sport, es ist schwer zu empfehlen. Zum Beispiel tennis-Bohrer (viele seitwärts-Bewegung) unterscheiden sich von Fußball-Bohrer aufgrund der Art Ihrer Tätigkeit.

Mit dieser sagte, ich habe gehört, der Asyl-Wahnsinn ein gutes Training für Schnelligkeit und Beweglichkeit. Ihre Website sagt, "...von der durchschnittlichen zur elite in nur 30 Tagen!" Möchten Sie vielleicht einen Blick auf, die.

+440
puritano 01.12.2017, 14:44:30

Für mich, die form ist alles, wenn es um die Vermeidung von Verletzungen. "Men' s Health Big Book of Training" ist mein go-um für klare, schnell verständliche Anweisungen auf die richtige form. Es hat auch detaillierte workouts. Die Kindle-version ist super Billig und Sie können es auf Ihrem Telefon, während in der Turnhalle. Edit: ich sollte noch hinzufügen, dass die physikalische Therapie hat geholfen, mir beibringen, wie zu stärken, kritische Muskeln und Verletzungen zu vermeiden. Zum Beispiel, hatte ich viele Probleme der Schulter, bis ein Physiotherapeut hat mich gelehrt, wie man bestimmte Muskeln mit einfachen, sehr niedrigen Gewicht übungen. Dies half auch mit meinem Knie und Schulter.

+398
user44009 30.12.2017, 06:59:22

Wenn ich an die Turnhalle zweimal in der Woche und das arbeiten zu Hause ein-oder mehrmals in der Woche, ich würde in meinem Fitnessstudio mal auf big Kraftübungen und meine home workouts auf Mobilität und Körpergewicht bewegt.

Zum Beispiel, eine Vorlage sein könnte:

  • Gym: Kniebeuge, Klimmzüge
  • Home-workout: Yoga (nach einem video, wenn du noch nie in der Klasse), burpees
  • Fitness-Studio: Kreuzheben, overhead press
  • Zu Hause trainieren: Yoga, push-ups

Eine andere Idee:

  • Gym: Kniebeuge, Kreuzheben, overhead press, Klimmzüge
  • Den Rest des Tages
  • Gym: Kniebeuge, Kreuzheben, overhead press, Klimmzüge
  • Home-Training: Ausfallschritte, plank, burpees
  • Home-workout": push-ups, air squats, mountain climbers

Das Basis-template ist die Nutzung des Fitness-Studio arbeiten, auf die Stärke und die Heim-Training zu arbeiten, um auf alles andere: Flexibilität, Mobilität, Klimaanlage, Muskel-Ausdauer. Es ist im Allgemeinen am besten für die Kraft-workouts zu Folgen Sie ein gut getestetes Programm, daher wäre es keine schlechte Idee, sich in so etwas wie 5/3/1 oder StrongLifts.

+340
ruan 04.06.2016, 13:41:31

Flexibilität ist wie Sie sagen, die deutlichste körperliche Vorteil - aber nicht der einzige. Versuchen Sie, ein paar Sitzungen, und Sie sollten schnell für sich selbst sehen, dass gerade Herz-Kreislauf-Training fit bedeutet nicht, dass Yoga ist einfach. Was haben Sie zu verlieren, indem Sie versuchen?

Als seitliche Anmerkung, die die Vorteile von yoga, die sich darüber hinaus nur die körperliche. Es ist eine große form der meditation und das wirklich hilft, mit stress und geistige Klarheit.

+264
WolfICE 26.09.2010, 12:34:18

Ich laufen in der Regel 7 km in 50 Minuten etwa 3 Tagen in der Woche. An manchen Tagen erlebe ich enge Waden Muskel das lässt mich aufhören zu laufen und auch das gehen schmerzhaft wird. Ich bekomme dieses Kribbeln Zehen, bevor diese auftreten. Dies ist trotz stretching und warm-up, die ich mache-noch vor meinem Lauf. Irgendwelche Vorschläge und was soll ich Ausschau halten?

+254
Yuki 28.07.2015, 12:49:32

Ich werde nicht einverstanden mit der Aussage, dass "...so ziemlich jeder macht Ihre Füße leicht". Ich Neige dazu, zu variieren meinem Fuß-Platzierung, und von anderen kenne ich das auch tun. Dies schließt die 'Neutrale' (Zehen nach vorn) - Platzierung.

Es gibt Gründe, in die Hocke gehen, mit verschiedenen Fuß-Platzierungen. Eine 2013-Studie, Auswirkungen von Fuß-Position während Hockend auf den Quadrizeps Femoris: Eine Elektromyographische Studie zeigte, dass die Fuß-Platzierung hat Auswirkungen auf die Aktivierung spezifischer Muskelgruppen. Vier-Fuß-Platzierungen wurden untersucht und die Effekte der einzelnen aufgezeichnet wurden, mit Hilfe der Elektromyographie. Die Studie zeigte, dass die Fuß-Platzierung aktiviert diejenigen Muskelgruppen unterschiedlich, basierend auf Fuß Platzierung.

Darüber hinaus, im HOCKEN KINEMATIK UND KINETIK UND DEREN ANWENDUNG AUF die sportliche LEISTUNGSFÄHIGKEIT, schaute zu:

“...untersuchen die Kinematik und Kinetik des dynamischen Kniebeugen mit Bezug auf die Knöchel -, Knie -, Hüft-und Wirbelgelenke und zweitens zu bieten Empfehlungen basierend auf diesen biomechanischer Faktoren für die Optimierung die Trainingsleistung."

Insbesondere in Bezug auf die Fuß-Platzierung, der Artikel kann einen Einblick in die Ratschläge, die Sie gegeben wurden:

“Dies deutet darauf hin, dass ein enger Haltung vorzuziehen, die über die Breite Spur wenn das Ziel ist die Minimierung Druckkräfte auf die Knie. Auf der anderen Seite, ein schmaler stance squat führte in etwa 4-6 cm mehr nach vorne Knie-übersetzung und damit eine höhere Scherfestigkeit im Vergleich mit einem mittleren oder breiten Haltung. Daher, eine breitere Haltung sein könnte vorzuziehen für diejenigen, die auf die Minimierung der Scherkräfte auf das Knie (18)."

Der Artikel sagt dann:

“Mehrere Studien zeigen, dass die Variation Anhock-Haltung verändert, muskulös rekrutierungswege. Escamilla et al. (18) fanden Aktivität der M. gastrocnemius war mit 21% höher in eine schmale vs. Breite Spur. McCaw und Melrose (45) berichteten von einer breiten Haltung deutlich erhöht die Aktivität des GM und adductor longus, mit der größten Aktivität sehen 140% Breite Schulter. Ninos et al., Paoli et al., und Escamilla et al. (20,50,53) auch berichtet, erhöhte muskuläre Drehmoment der Hüfte extensoren und Adduktoren in breiter stance squats. Haltung Breite nicht gezeigt ändern, um die Muskelaktivität in den Quadrizeps und Beinbeuger, jedoch (20,42)."

Angesichts der obigen Kommentare, ich neigen dazu, zu variieren meinem Fuß-Platzierung auf Bein-Bewegungen. Dies beinhaltet Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken. Ich finde, dass die variation ermöglicht es mir, zu optimieren mein beintraining.

+240
IB508 17.08.2011, 23:34:26

Ich glaube, Sie können sein übertreiben die Ausführung, sogar wenn man Ihr Gewicht und die Ausbildung der Geschichte. Wenn Sie sagen, führen Sie in die typischen couch to 5 K (c25k) Programm, die Sie lediglich bedeuten, ein jogging-Tempo. Wenn Sie nichts tun, mehr als ein jogging-Tempo und immer noch schlagen die Herzfrequenz, die sind so hoch, ich würde für eine tatsächliche klinische stress-test. (Das ist wahrscheinlich keine schlechte Idee jedenfalls, mit der die Geschichte der Familie).

Auf eine persönliche note bin ich kein fan von training anhand der Herzfrequenz. Ich glaube nicht, dass die Menschen sollten Basis-training auf einer Metrik, die dramatisch verändern kann durch das, was Sie aß oder Trank am Tag zuvor. Wenn Ihre Herzfrequenz erhöht ist 10 Schläge, weil der stress und Austrocknung, Sie sind nicht so hart arbeiten wie Sie denken, Sie sind. Ich bevorzuge belastungsempfinden, d.h. wie stark Sie fühlen, wie Sie arbeiten.

Soweit Sie Ihren Berater, ich wäre daran interessiert, in seiner klinischen hintergrund, wo er kann getrost behaupten, dass er trainieren kann, die Sie ohne zu verletzen Ihre Herzen. Wenn Sie nicht bereits haben, wäre ich sehr empfehlen Sie, um eine körperliche und sprechen über Ihre Anliegen und die Geschichte der Familie mit einem Arzt. So WISSEN Sie, haben Sie eine saubere Rechnung der Gesundheit zu arbeiten.

+206
Paul Thompson 11.08.2017, 15:02:11

Für 11 Jahre (Alter 14 bis 25) ich lief mit der typischen running-Schuhe auf dem Bürgersteig oder Fahrbahn. Schmerzen entwickelt, in die Hüfte, Fuß und unteren Schienbein (nicht shin-splints, eine andere Schmerzen).

Vor 8 Monaten ich fing an zu laufen barfuß auf gras (nur innerhalb der inneren Schleife von der Strecke). Es war die beste Entscheidung die ich je gemacht habe. Null Gelenkschmerzen. Alle Arten von Fuß - & Bein-Muskulatur werden nun ausgeübt, die ich nie zuvor gefühlt hatte (ich war ziemlich wund für die ersten zwei Wochen, aber danach bin ich einige schwere Muskel-Wachstum in meinem Fuß/Knöchel/unteren Schienbein-region). Meine Schrittlänge ist nicht mehr "heel-strike", aber tiefer und gleichmäßiger.

Ich sehr, sehr empfehlen, Sie versuchen, barfuß laufen auf weichem gras. Es völlig verändert mein Idee für die bessere. Ich werde nie wieder gehen, um Schuhe, oder harte Oberflächen.

(Vorsicht vor Glasscherben oder Schmutz in das gras. Ich finde die inner-loop-tracks zu sicher & sauber. Nicht barfuß laufen auf härteren Oberflächen beschädigen Sie Ihre natürlichen Fette, die Sohlen auf der Unterseite der Füße)

+204
Kong 11.04.2016, 00:06:28

In Erster Linie ist es egal, wenn man protein von Ergänzungen, oder aus Ihrer Nahrung. Es ist einfach leichter zu Essen große Mengen an protein, mit Ergänzungen.

Zweite, Gewichtheben nicht "verbrauchen" - protein, um Muskeln zu schaffen. Egal, Ihr Niveau der Gewichtheben, Essen große Mengen an protein wird dazu neigen, schieben Sie Ihren Körper in Richtung Muskelgewebe und Weg von Fett. Aber es hängt auch von Ihrer aktuellen Betrag von Muskel-und Kalorienzufuhr. Wenn Sie muskulös sind und Essen nur wenige Kalorien, werden Sie nicht haben einen net-Shop von protein. Wenn Sie nicht muskulös und Essen viel protein, die Sie speichern protein wie lange Sie Essen.

+183
DIGIKAGE 01.04.2013, 14:22:59

Ich habe durch das einstellen der Platten auf ein pulldown-Maschinen (w/ v-Griff) versuchen, auf die Bühne, wo ich tun kann, chin-ups. Bei 90kg jetzt, nicht weit von meinem Körpergewicht von 102kg.

Aber die pulldown-Maschinen in meinem Fitness-Studio ist jetzt in Ordnung, und die Dinge nie schnell behoben werden.

So gefangen, ohne eine Maschine und kein backup-plan, habe ich vorgebeugtes Rudern (Langhantel), die Sitzung, 2x5, dann 1x5+ und dachte, es wäre ziemlich Ziel die gleichen Muskeln ich dachte chin-ups verwenden würden, d.h., lats und Bizeps.

Gebogen Zeilen geeignet und wenn ja, in einem 3x5-format? Heben Sie den oberen oder unteren Rippe-Käfig?

Eine Sache, die ich nicht gerne über die Gebogenen Zeilen, obwohl ich nicht hunching meinen Schultern, ich konnte fühlen, die fallen immer gehämmert bis an den Hals, und mich nicht wie ski-Hang Schultern.

+171
Gonghua 13.08.2014, 18:36:03

Diese Frage ist aus zwei teilen.

Erstens, kann die Straffung Ihrer Muskeln wieder steigern Ihre Stärke ähnlich wie GEWICHTE heben? Zweiten, wenn das wahr ist, kann die elektrische stimulation der Muskeln machen dies automatisch passieren?

+158
Chriswall 08.04.2010, 15:07:11

Versuchen Sie, mit Ihrem Arzt zu konsultieren, vielleicht ist es möglich, die Nutzung elektrischer Geräte wie compex zur Förderung Ihrer gelähmten Seite.

für Beine und core, die Sie tun können, air squats, pistol squats (wenn möglich, halten Sie das Gleichgewicht, wenn nicht, versuchen Sie es unterstützt), Beinstrecken, Beinpresse, hyperextensions, crunches.

Wie ich das verstehe, kann man sehr begrenzte Auswahl an übungen. Mein Rat, nicht tun, split Training, tun fullbody vier mal in der Woche.

+138
Honk 26.04.2013, 16:42:51

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