Ist kalorischen überschuss notwendig, um Muskeln aufzubauen

Mein Körperfett ist etwa 21,5% und mein Ziel ist es, zu gewinnen Muskelmasse. Ich habe angefangen, die Durchführung Körpergewicht übungen da in den letzten 3-4 Monaten und mache gute Fortschritte mit Krafttraining (Intensität und 4-8 reps).

Ist ein coloric überschuss benötigt um den Muskelaufbau, wenn ich sicher zu Essen 1.6 Gramm Eiweiß pro kilo von meinem Zielgewicht? Ich gehe davon aus, dass jedes Defizit wird verbrannt Fett, und ich habe ziemlich viel Freizeit.

+927
iPhake 29.01.2010, 02:25:41
27 Antworten
Auch schnell zu Fuß zu erreichen. Fragen über die richtige Lauftechnik, Wettkampfvorbereitung, für die Messung der Vorteile und die Vermeidung der Fallstricke laufen.
+948
VxD 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe die Ausbildung für meine ersten halb-marathon; laufen viel Langstrecken in letzter Zeit. Ich habe festgestellt, dass es schwierig zu pflegen Muskel-Masse Sie in meine Arme und Brust, durch all die Kalorien, die ich verbrenne, während der Ausführung; ich habe einen hohen(ish) Stoffwechsel, wie es ist.

Ich hatte die Teilnahme an crossfit-Klassen 2 oder 3 mal pro Woche, aber gefallen haben, dass einmal pro Woche, um Platz zu machen für den Betrieb.

Schnelle/einfache Methoden, der Aufbau (und die Pflege) Abbau von Muskelmasse während nicht-Lauf-Tagen?

+940
haquangvu 13.07.2010, 04:16:33

In diesem Jahr meine Frau nicht gewidmet habe ich das Jahr, um wirklich immer in Form. Ernährung hat sich zu einem wichtigen Thema in unserem Leben, und wir kämpfen, um eine menschenwürdige Ressourcen der Ernährungs-Informationen. Für den größten Teil unserer Ernährung entwickelt worden, durch Entdeckung. Unser Interesse und Schwerpunkt liegt rund um Ernährung, es scheint, es gibt kein Ende, um die selbst-Hilfe-Bücher auf Diät. Wenn ich gehe zu Amazon oder B&N, ich kann nicht scheinen zu finden, ein anständiges Buch über Ernährung, ohne die Suche nach einigen Quacksalber Art und Weise zu Essen wie Scheiße und immer noch fit sein.

Kennt jemand ein paar gute Bücher über die Wissenschaft der Ernährung, mehr Fakten und weniger die religion.

Dank Voraus an alle!

+927
Umitk 15.08.2019, 11:47:02

Ich fühlte die gleiche Weise, als ich anfing zu trinken protein. Ich war mir nicht sicher, ob es sicher oder wirksam, um die Verwendung dieser Ergänzungen. Ich eigentlich konsultierte meinen Arzt über Sie und Sie sagte, in Maßen verwendet gibt es keine gesundheitlichen Risiken für Sie, es sei denn, Sie allergisch auf die Inhaltsstoffe. Das war etwa ein Jahr und einen halben Tag, und jetzt jedes mal, wenn ich zum Schluss ein Training werde ich trinken einen einzigen shake mit in der Regel 60 Gramm Eiweiß drin. Sehr Häufig Molke-protein ist verwendet, um zu helfen, bauen schlanke Muskeln oder Masse. Wenn Sie wirklich besorgt über die Verwendung dieser Produkte, gibt es alle natürlichen protein-Mischungen gibt, die kombiniert werden können mit Obst oder Gemüse zu machen, shakes mit der gleichen Menge an protein. Blender Bottle hat eine ganze Liste von verschiedenen shakes, alle für whey-protein mit natürlichen Dingen wie Joghurt oder Obst: http://www.blenderbottle.com/recipe/protein-shake-recipes/

+920
H Max 12.05.2018, 19:44:57

Der verstorbene Dr. Leonard Schwartz Heavyhands Programm befasste sich speziell mit der Funktionsweise des oberkörpers und insbesondere der Arme in der Lage waren, zur Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit durch die Einnahme einige der Entlastung der Beine, Knöchel und Füße. Als eine Angelegenheit von der Tat, die er entwickelt, weil er ein Läufer und entstehen einer Beinverletzung. Es war riesig, in den 80er Jahren und hat immer noch viele treue Anhänger zu diesem Tag. Sein Buch Heavyhands sowie einige der zugehörigen DVD ' s sind erhältlich aus gebrauchten Buch-Verkäufer. Es gibt auch viele Informationen über Heavyhands, die verfügbar ist über freie Suche über Ihre Wahl der Suchmaschine.

+864
jem 14.02.2011, 01:08:26

Ich war die Erforschung der ketogene Diät und wie ich es verstehe, ist es im Grunde das gleiche wie Atkins, außer, dass es ermöglicht eine hohe Fettaufnahme. Auch unter ketogener Diät Sie Tage haben, wo Sie "carb up" - ergänzen Sie Ihr system.

Ist es schlimm, auf eine ketogene Diät, wenn du nicht gehst, um das Fitness-Studio? Macht der hohe Fett Einnahme dieser Diät haben eine schlechte Wirkung, wenn Sie nicht arbeiten Ihre Muskeln? Ist es besser, auf eine Atkins-Diät-wenn Sie haben eine sitzende Lebensweise?

+736
dipl 26.10.2011, 14:54:36

Mit Ihrem aktuellen lebensstil und die daraus resultierende Schlaf-Muster, Ihre Genesung ist wahrscheinlich stark beeinträchtigt. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage, so hart arbeiten wie Sie sollen, wird sich nicht erholen, so schnell wie Sie konnte und Sie fühlen sich die Schmerzen viel mehr als andere Menschen.

Die gute Nachricht ist, dass die arbeiten können noch nützlich sein, obwohl. Als Anfänger können Sie so ziemlich alles und besser, egal, wie suboptimal Ihr Programm oder recovery. Bis diese "newb Gewinne' nachlassen, Sie sollten in Ordnung sein, sogar mit nur ein paar Stunden Schlaf. Danach können Sie einfach fortfahren und sehen, wie es geht. Zu wenig Schlaf ist sicherlich nicht der beste Weg, Gewinne zu machen, aber es ist nicht der killer aller Fortschritte entweder. Wenn du es richtig machst (und smart), Sie können arbeiten, Sie genug zu halten, die Gewinne, während immer noch die Wiederherstellung von okay-ish.

Ich beantwortete auch einige ähnliche Fragen schon, also werde ich einfach einen link auf diese Fragen. Vielleicht werden Sie etwas nützlich dort:

+707
Angra Mainyu 12.04.2015, 16:19:27

Ich bin Planung auf bodybuilding für ein paar Monate, und beginnen möchte ich mit whey protein. Ich bin Laktose-intolerant und erleben Sie schwere Magenschmerzen, wenn ich Milch trinken.

Ich sehe "Laktose-frei" - label auf einige Molke-protein-Ergänzungen, aber es gibt keine Laktose-freie protein-Ergänzungen, die in der Türkei, die ich finden konnte. Machen Molke-protein-Ergänzungen haben zu viel Laktose? Wenn ich die Ergänzungen, werde ich erleben Bauchschmerzen?

Zum Beispiel so etwas wie die Bodybuilding.com 100% Whey Pulver Staaten in Ihrer allergen-information, die es enthält Milch, aber nicht alles über Laktose.

+679
Mark Fu 29.09.2016, 08:47:08

Ich bin eine Frau, und aus meiner Erfahrung, was mich sehr motiviert, das zu tun, herauszufinden, jeden Tag, gerade habe ich einen Blick auf die Bilder der montierten Mädchen gepostet auf social media. Dann sehen Sie sich einige videos für diejenigen eingebaut Mädchen zu tun verschiedene übungen mit Ihren flexiblen Körper, dann kann nichts halten, mir sitzt auf meinem Stuhl !

+661
user1888256 08.08.2015, 22:58:05

Mögliche Duplikate:
Ich bin untergewichtig. Wie kann ich an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen?

Ich bin ein 20-jähriges Mädchen und Untergewicht. Ich würde gerne gewinnen mehr Gewicht, damit ich nicht Aussehen wie ein skinny girl. Ich brauche Ratschläge wie, Gewicht zu gewinnen so bald wie möglich. Können Sie mir Vorschläge, wie kann ich an Gewicht durch richtige Ernährung, Aktivitäten wie übungen und eine richtige Erholung?

Beachten Sie, dass ich gelebt haben eine sitzende Lebensweise seit fast 4 Jahren. Und erleben Schlaflosigkeit. Jede Hilfe wird wirklich geschätzt. Danke.

+599
Johji 02.02.2019, 07:08:22

Es sei denn, Sie die richtige coaching-und feedback-Technik, keine. Sie entwickeln schlechte Gewohnheiten und wahrscheinlich weh tun Sie Ihre Hände/Handgelenke by doing falsche Technik während der Arbeit der bag. Hand-wrap-Technik und geeignete Handschuhe sowie Boxen basics benötigt werden, andernfalls haben Sie eine hohe chance, verletzen sich selbst.

+563
erdekhayser 17.02.2017, 03:43:00

Wie andere vorgeschlagen haben, diese können verbunden werden, um den Kaliumspiegel und Sie würden gut daran tun, besprechen Sie dies mit einem Arzt.

Die Symptome, die Sie beschrieben sofort erinnerte mich der Hypokaliämieoder niedrige Kalium-Niveaus:

1) "Kribbeln in den Händen und Füßen kann auch ein Zeichen der Hypokaliämie und bedeuten eine Schwächung des Nervensystems."

2) "...übermäßige Schwitzen von Sport oder Bewegung kann führen zu einem Rückgang der Kalium und Gefühle von Müdigkeit."

+557
Ben Frank 29.07.2018, 11:42:49

Schauen Sie sich die Antworten auf , Wie Sie Stärken MEIN Handgelenk? Sie benötigen ein stabiles/starkes Handgelenk und starke Handgelenks-extensoren, um einen starken Griff.

Arbeiten Sie sich dann aus Ihrem Griff direkt mit quetschen übungen: ein ball, ein Greifer oder putty. Die Kraft in Ihren Griff kommt vor allem aus der 4. und 5. Ziffern, so theraputty ist besonders effektiv, denn es trotzt jedem finger, wie Sie quetschen.

Vollständige Offenlegung: der Greifer und putty Fotos kommen von unserer Seite den amazon-store. Ich habe versucht, laden Sie einfach das Bild, aber es nicht nehmen.

+545
Nathan M 20.09.2011, 07:11:14

Können Sie nicht brauchen, um sich aufzuwärmen Ihre Kälber mehr. Sie könnte nur dehydriert sein.

Versuchen Reduzierung Koffeinkonsum, steigender Wasserverbrauch, überwachen Sie Ihre Salzaufnahme (wenn Sie Essen eine Tonne von verarbeiteten Lebensmitteln, tun das weniger, wenn Sie Essen alle whole foods, stellen Sie sicher, Sie bekommen genug Salz). Ich habe gehört, Kalium helfen könnte, aber ich habe auch gehört, dass es ein Mythos ist, so Essen Sie eine Banane im Laufe des Tages sowieso, denn Sie sind köstlich.

Nicht statische Dehnungen vor dem Training. Es schwächt die Muskeln und machen es anfälliger für Verletzungen. Stattdessen machen Sie ein warm-up mit dynamischen Dehnungen.

+507
mihsathe 03.03.2010, 01:00:06

Im Allgemeinen würden Sie wollen, etwas zu Essen, vor und nach dem Training. Auf diese Weise werden Sie fühlen sich energisch bei Ihrem Training, weil Ihr Körper hat gerade erhielt Kraftstoff. Und nach dem Training, die Sie versorgen Ihren Körper mit Kalorien, vorzugsweise einige kommen von protien, um die Reparatur der beschädigten Muskeln. Möchten Sie vielleicht lassen Sie etwas Zeit zwischen der Mahlzeit vor dem Training und das Training, da die Verdauung dauert einige Zeit und verlangsamt während der körperlichen Aktivität. Auch das training mit einem vollen Magen machen kann für eine unangenehme Erfahrung, je nach der Art der Tätigkeit. Allerdings ist die Zeit zwischen Training und Essen, hängt vor allem von persönlichen Vorlieben.

Wenn es um das Essen nach dem Training ist es vorzuziehen, verbrauchen einige protien so bald wie möglich das Muskelwachstum zu stimulieren. Nun nach rechts zu Essen, bevor Sie zu Bett gehen verursacht keine signifikante Gewichtszunahme oder-Verlust, aber einen spike in bloodsugar von Essen könnte machen es schwieriger für Sie, um einzuschlafen. Ein Weg dies zu verhindern ist, um sicherzustellen, dass Sie nicht Essen zu viel Zucker und konzentrieren sich mehr auf Mahlzeiten mit Kohlenhydrate, die Ballaststoffe. Auf diese Weise wird Ihr Körper länger, um die Energie aufnehmen und der Blutzucker spike wird abflachen im Laufe der Zeit.

Alle Dinge betrachtet, es ist völlig egal, ob Sie Essen den größten Teil Ihrer Mahlzeit vor oder nach dem Training, solange Sie Energie haben, um gut Vorform und Essen etwas protein danach.

Wenn Sie finden, sich selbst unter Zeitdruck, wenn Sie versuchen zu Essen, nach dem Training möchten Sie vielleicht zu prüfen, Zubereitung von Mahlzeiten für nach ein paar workouts gleichzeitig.

+490
MestreLion 14.09.2016, 10:21:14

Größe gewonnen ' T haben viel Einfluss. Der einzige Unterschied ist die Höhe zwischen Ihre Hände und der Boden ist auch nicht relevant für toning up Ihr Kerngeschäft.

Wenn es einen Unterschied gibt, könnte man argumentieren, dass mit den kleineren Rädern ist schwieriger. Stell dir vor, ein SEHR GROßES Rad : deine hand wird hoch über dem Boden Ergebnisse in einer Neigung des Körpers, die dazu führen, dass ein einfacher exercice (weniger Gewicht, wie man erleben konnte, mit einem pushup).

Dass gesagt wird, der Unterschied ist sehr klein, und Sie würden nicht das Gefühl, dass man besser ist. Die einzige Sache, die könnte sich von einem Rad auf ein anderes ist, wie "gut geölt" ist. Ein Rad, das rollt sich sehr flüssig ist schwerer zu halten in Ort. Sie haben gegen dieses fehlen von Widerstand durch sich selbst, also denen, die Ihre Muskeln mehr.

+378
Apolo Radomer 28.09.2019, 07:31:32

Ein regelmäßiges training-Programm schließlich begegnen Schnupfen, schlecht schlafen, und die andere Kurve die Kugeln des Lebens.

Tun Sie Ihre Aufwärmen und stellen Sie sicher, dass Sie mit dem geistigen Mittel, um Ihre Koordination und Kraft. Worst-case-Szenario zu erhalten, und da muss man ~75% von Ihrem Gewicht oder so etwas in der Art. Es sei denn, Sie haben eine echte Verletzung als hätte ich gerade Drosselklappe wieder das Gewicht, aber stellen Sie sicher, dass Sie immer noch heben.

Ich habe einige tolle Tage, an denen fühlte ich mich schrecklich, und einige schreckliche Tage, an denen fühlte ich mich großartig. Schlaf wirkt auf mich (und wahrscheinlich auch Sie) mehr auf die recovery-Seite.

+369
Jim Shawl 08.01.2017, 19:10:44

Mein Ziel ist es, 50 pullups (ohne herab, dazwischen natürlich).

Ist es günstiger (schneller für mich zu schlagen, mein Ziel), indem er 1-shot so viel wie ich kann oder ist es günstiger, es aufgeteilt in 5 Sätzen, aber 5 mal weniger?

Zum Beispiel, jetzt in der 1-shot ich es Schaffe 20.

Aber wenn ich 1 und kommen nach unten, pause -, und 1 und kommen nach unten, pause, das kann ich mit hundert (und möglicherweise mehr, wenn ich schieben Sie es einfach)

Zwischenfrage: ist es einfacher, ein Ziel für die 50 pullups, 50 Klimmzüge, 50 oder 1-hand-Verkleidung-1-hand-nicht ?

+360
Wicklow Line 23.08.2018, 02:38:58

es gibt ein paar Punkte zu beantworten, Ihre Kommentare oben.

Ich werde ty beantworten, indem man über einen Zeitraum von Zeit.

Der erste Punkt ist über die Kalorien-Aufnahme und % von dem, was Sie Essen.

Vor allem sollte ich Fragen, wie alt Sie sind und wie viel Sie Gewicht, jedoch, angesichts der Kalorien, die Sie mir sagen, Sie konsumieren, ich kann Ihnen sagen, dass Sie viel zu viel, Sie brauchen nicht so viele Kalorien, vor allem, wenn eine Menge von Ihnen kommt aus Proteinen und Kohlenhydraten.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie nicht eine Menge von protein, das ist eine alte Schule, die jüngste Forschung zeigt, dass 1g pro Pfund Körpergewicht würde reichen. Im moment sind Sie erzählte mir, dass Sie verbrauchen 3000 Kalorien, von denen 40% protein, das gleich 1200 Kalorien, die geteilt durch 4, die Zahl der Kalorien pro Gramm protein, die Sie Essen 300 Gramm protein. Wenn Sie Essen zu viel Eiweiß, die der Körper verwendet einige, und dann einige werden in Glukose umgewandelt und das insulin wandelt den rest in Fett.

Es ist ein teurer Weg, um Glukose!

Die Menge an protein, werden auch andere Anforderungen an das Verdauungssystem, insulin-Resistenz, die Menge der Vitamine und enzimes Sie zu absorbieren, etc.., zu lange zu diskutieren jetzt.

Dass es sich dabei um die Proteine.

+327
user85532 03.09.2011, 14:14:52

Ja, Sie haben einen Füllstoff Periode und dann Diät Zeit. ich habe gehört von ein paar bodybuilding-Trainer, dass Sie dort Kunden gewinnen um 15% Körper Fett, das hilft, die Muskeln schneller als die unteren Körper Fett Prozentsätze.

Wenn Ihr in der Nähe gibt es Wettbewerb, den Sie langsam schneiden Sie Kalorien, während Sie niedrige Herzfrequenz cardio morgens vor dem Frühstück. Sie trinken auch eine Aminosäure, die Flüssigkeit, wenn Sie zu Fuß in den morgen zu Ziel, Fett abzubauen und halten die meisten es bulking phase die Gewinne.

Für die meisten bodybuilbers 'schneiden' runter auf 4-5% Körperfett, nimmt mehr ab als Fett. Einige Muskelmasse kommt dann zustande, wenn eine Diät, und tun große Mengen von Herz.

Die Profi-Bodybuilder, die Sie erwähnt bleiben ziemlich schlank in der 10-15% - range-thru aus dem Jahr, aber Sie ergänzen sich wie verrückt. Plus 'Hormone' helfen.

ich weiß persönlich, dass den Aufbau von Kraft und Masse ist zu schwer, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Sie können entweder tun, was die Bodybuilder machen. Oder Stärke trainieren, tut minimal cardio drei mal pro Woche etwa 30-40 Minuten, Essen sauber bedeutet überspringen auf Zucker, frittierten Lebensmitteln, Kartoffeln, Weizen und Bier. Es ist schwierig zu beurteilen, was jemand tun muss, verursachen alle diejenigen Körper-Typ ist anders. Das ist schwer zu beurteilen, wenn man nicht weiß wie die person aussieht, welche Art von Ausbildung, die Sie getan haben. Mann oder Frau? Gewicht? Alter? aktuelle Diät? Verletzungen? Eine Allgemeine Antwort wäre starting strength Programm und 30-40 Minuten cardio drei mal pro Woche mit einem sauberen Ernährung.

+311
Benitez Cire 02.02.2010, 20:15:35

Ich habe versucht, viele der Techniken, die hier beschrieben ist, plus ein paar andere (z.B., verwenden lane-Teiler floater Spulen als abacus), aber immer verloren. Ich kaufte ein SportCount Combi-counter/timer für etwa $30 und sind bisher sehr zufrieden. Es ist klein (Sie tragen es wie ein ring) und einfach zu bedienen: drücken Sie einfach einen Knopf am Ende jeder Runde (oder die Länge, wenn Sie möchten) und Sie zählt Sie und merkt sich die insgesamt abgelaufene Zeit und der Durchschnittliche, Schnellste und langsamste Runden. Wenn Sie tragen Sie es mit der Taste auf der Innenseite Ihrer hand, die Sie können drücken Sie die Taste mit einem finger der gleichen hand. Wenn Sie tragen Sie mit der Schaltfläche auf der Außenseite, müssen Sie drücken Sie mit einem finger der anderen hand. Es ist klein und leicht genug, dass es nicht auffällt, während Sie schwimmen. Finden Sie es hier.

Es gibt fantastische sensor-basierten Uhren, die automatisch erkennen, Wann Sie schwimmen und Wann Sie fertig sind mit jeder Runde, oder der Länge, aber Sie Kosten viel mehr (über $100) und sind größer und mehr aufdringlich. Jedoch, Sie können sagen, der Unterschied zwischen schwimmen und ausruhen, und Sie sind automatisch, also ohne button-drücken nötig. Erweiterte (und teuren) Modelle können Sie Ihre Herzfrequenz überwachen.

Wenn einer der manuelle Techniken beschrieben, die hier für Sie arbeiten, toll! Wenn nicht, eine technische Lösung kann eine echte Hilfe.

+278
Lay Rong 13.04.2011, 08:59:43

diese Frage ist zu wenig, mind Problem.Ich habe Turniere,vor allem Fußball.Ich bin der neue Trainer habe ich Angst in mir und ich mache mit Gedanken.Ich führe meine Spieler wie würden Sie spielen und das ist meine Schuld, von meiner Angst, die ich talk talk talk, die ich tun will-Aktion.Ich habe keine Patienten.Was ich sagen will ist, meine körperliche Gesundheit ist beeinflusst von meinem Verstand selbst und die gesamte Strategie geht nach unten.Nun, was hat zu tun mit dem Abschnitt,ich glaube, wir alle kämpfen mit sein Patienten ist es einer der größten Teil, denke ich. Wie bekomme ich Ausdauer, Kraft, geduldig zu sein. Ich habe gelesen, das Internet, aber nichts im Zusammenhang mit diesem.Ich will nicht, um zu reagieren.Es ist schwer zu sagen.Ich kann sein denken in der Nacht.Wenn dieser text scheint seltsam,ich würde es einfach wie Sie erhöhen meine Ausdauer -Patienten etwas? Ihre Meinung ist respektvoll

+250
Marston 02.06.2010, 19:38:13

Ich durchsucht haben viele Fragen, aber nicht Antworten auf meine Fragen. Anyways, hier ist meine ganz einfache Frage an alle Experten und community-Mitglieder hier.

Ich bin 27 und fing einfach an übung und meditation am frühen morgen. Da, ich habe keine bestimmte routine von meditation und fitness-übungen so weit, aber was ich gerade eingerahmt wird dies:

  1. Erste, Walking/Jogging für 10-15 Minuten.
  2. Dann, Meditation für 10-15 Minuten.
  3. Schließlich, einige squash, push-ups, Hampelmänner und ähnliche workouts.

Allerdings weiß ich nicht, ob dies der richtige Weg ist oder nicht. Der Zweck ist die Steigerung von Ausdauer, Kraft, bauen, abs, verbessern die Allgemeine Körperhaltung und erhöhen die Konzentration und Ruhe des Geistes.

Bitte führe mich aus deiner Erfahrung und deinem wissen. Vielen Dank im Voraus!

+182
Deoxyseia 14.05.2017, 11:32:25

Es klingt wie Sie schieben sich zum Abschluss der 50 push-ups, Ihr Körper wird immer aus der richtigen form.
Hier ist ein Artikel mit einem video zu push-up-form: der erste Teil der Rede ist die Neigung einer person zu schieben Ihren Kopf nach vorne, wie Sie müde - es selbst zu tun, ich kann es spüren, die Spannung zu erhöhen auf meinem Hals und Ursache der Belastung die du beschreibst.

Anstatt sich selbst zu vervollständigen 50, schieben sich mit Gesamt 35 oder 40 mit toller form. Genau wie Gewichtheben, neigen wir dazu, zu verfangen in zahlen (Bank, Betrag x, etc.) statt sich auf die richtige form.

+136
iOSGenius 07.09.2016, 00:54:32

Sie können nicht vor Ort zu reduzieren Fett in einem bestimmten Bereich. Wenn Sie eine große Bauch-übung werden Sie am Ende mit großer abs, noch verborgen unter Ihrem Fett.

Der Weg zu tollen sichtbar, abs, Verringerung der Fett und die Art und Weise zu tun, ist, Essen weniger Kalorien, als Sie verbrauchen.

Wie 'Sie' sagen "Abs sind in der Küche, nicht das Fitness-Studio"

+55
David Sodeyama 07.07.2010, 15:10:10

Teil deine Verwirrung rührt von der Tatsache, dass die Menschen verwenden, Schwellenwert-training, um unterschiedliche Dinge bedeuten.

Die meisten der Zeit, joe runner auf der Straße verwendet Schwelle und Intervall-training als Begriffe im Vergleich zu race-Zeiten, nicht um die tatsächlichen physiologischen AnT Anaeroben Schwelle (oder Laktat-Schwelle).

In diesem Sinne, Schwellenwert-training ist training in der Nähe von race pace, mit kurzen Pause. Intervall-training erfolgt über Renntempo, mit langen rest.

Ein Beispiel: Sie gehen und laufen, alle 5k, und erhalten eine Zeit von 18:38, die eine 6-minütige pro Meile Tempo. Diese bildet dann die Basis-max. Ein Schwellenwert-Training wäre so etwas wie 8 x 400 auf 2:00 Uhr, hold 1:45. (Bedeutung ausführen 8 400 s, versuchen, Sie zu halten jeweils unter 1:45, verlassen Sie an der 2:00 Marke, die für jedes). Ein Intervall-Training wäre 8 x 400 in 1:15, 1:00-1:30 Pause zwischen den.

Schwellenwert-Training werden durchgeführt, um zu erhöhen die Menge der Zeit verbringen Sie auf oder in der Nähe von race-Tempo. Intervall-Training sind entworfen, um Ihre Geschwindigkeit im Rennen schneller. Den rest der Zeit sollte sein, meistens LSD, gut getan unter deiner Ameise, vielleicht mit ein paar gelegentlichen Tonabnehmer/ - Schritte für tempo. Der größte Fehler, den die große Mehrheit der Ausdauer-Sportler machen ist, dass Sie nicht gehen leicht genug auf die einfachen Tage, und Sie gehen nicht hart genug auf den harten Tagen.

Nun, da Sie hatte einen Arzt, tun Sie Ihre HF-Zonen, können Sie tatsächlich haben eine genaue Vorstellung von Ihrer HF max. (Ignorieren 220-Alter, es ist sinnlos gelaber. Ich bin 51 und ich kann noch treffen, 190. Es basierte ursprünglich auf schlechte Wissenschaft, und wiederholt, weil es einfach war). Ihre AnT werde wahrscheinlich in der Nachbarschaft von 80-85% der HF-max, aber das ist nicht 100% gegeben.

Für Ihren Trainingsplan ich bin nicht wirklich ein fan von ihm. Sie haben zwei Tage, wo Sie laufen große Schläge Entfernung, ein paar Intervall-Tage, und 3 Tage Ruhe. Für eine halb volle Marathon, ich würde immer den langen Sonntag zu laufen, aber dann Stück bis Montag laufen und fügen Sie ein paar Tage, so stellen Sie Mo, mi und FR jeweils 10kish in der Ferne (bei einem 8-Minuten-Tempo, ein 10k nimmt Sie etwa 50 Minuten), und stellen Sie sicher, Sie sind einfach tempo, auch im aeroben Bereich. Variieren Sie Ihre Intervall-und Schwellenwerten Entfernungen von 400-1600 m (10 Minuten Aufwärmen, 5x1600 um 6:30 mit 1 min Pause, 15 min warmdown ist ein tolles Training), und achten Sie auf Ernährung und Erholung.

+15
chriscatfr 07.07.2016, 20:48:20

Eine sehr offene Frage. Beginnen werde ich mit einigen zusätzlichen Informationen.

Warm-up:

  • Bringt zusätzliche Flüssigkeit um die Gelenke, was Sie zu bewegen mehr reibungslos
  • Erwärmt sich sehnen und Bänder, macht Sie flexibler
  • Erhöht den Blutfluss, in der Regel den Körper aufzuwärmen
  • Aktiviert die Muskeln verwendet, bekommt Sie bereit für höhere Intensität,

Das sind die Grundlagen (zumindest für ein Kraft-training-Perspektive).

Warm-up-sets alles, bevor Sie beginnen, heben, oder einfach nur ein warm-up vor jeder übung? Oder beides?

Technisch könnten Sie tun, entweder/oder. Sobald Sie beginnen heben Sie Ihren ganzen Körper beginnen, um sich aufzuwärmen, als ein Produkt von erhöhte Durchblutung und Herzfrequenz.

Aber es wird nicht unbedingt erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke (was als ein wichtiger Aspekt der Vermeidung von Verletzungen) in den Bereichen, die Sie nicht berührt haben speziell auf.

Dehnen zwischen den Sätzen? Oder nach ein paar übungen? Oder nach all den heben?

Ich habe gelesen, Forschungen, die behaupten, es ist besser nicht, sich zu dehnen vor der übung. Nur Aufwärmen, einige mobility übungen. Halten Sie die Statische stretching für Ihre cool-down (oder wenn Sie fertig sind, heben Sie mit, dass Muskel-Gruppe).

Ein weiterer Grund, um "cardio" am Ende ein Kraft-training-Training ist, dass die Aerobe übung hilft beschleunigen die Wiederherstellung und reduziert Muskelkater. (obwohl einige Studien haben gezeigt, dass ein pre-workout warm up ist effektiver bei der Verringerung von Muskelkater)

Auf der anderen Seite denke ich nicht, dass Sie brauchen, um über einen kurzen, 5 - 10 Minuten warm up-cardio-routine ermüdend die Muskeln, die Sie möchten, heben Sie mit. Die gespeicherte Energie in den Muskeln (ATP,CP) wird schnell wieder aufgefüllt (und nicht wirklich verwendet wird, im Licht cardio) plus die kleine Menge Zucker verbrannt wird kann auch wieder aufgefüllt werden, wenn Sie das Gefühl, es ist notwendig.

Es gibt viel mehr zu sagen. Dies sollte helfen, klare einige Verwirrung und Steuern Sie auf dem richtigen Weg.

+13
John Rocha 11.01.2019, 02:29:16

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