Leichtere GEWICHTE oder schwerere GEWICHTE für die immer größer/Muskelmasse aufbauen?

Ich schlage Turnhalle regelmäßig für zwei Wochen und mache Training an 6 Tagen in der Woche. Mein Programm umfasst 3 Sätze - 10 Wiederholungen pro workout. So, meine Frage bezogen ist, ob man schwerere GEWICHTE zu heben oder ligther GEWICHTE um, um Muskelmasse zu gewinnen oder zu erhalten, größer. Ich habe einige Untersuchungen im Muskel-Physiologie und sah, dass die letzten Studien sagen, dass beide Wege funktionieren. Auf der anderen Seite, schwerere GEWICHTE führt zu mehr Muskelverspannungen, die leichteren GEWICHTE nicht. Denkst du, ich sollte abnehmen reps erhöhen und das Gewicht? Unten ist mein build:

Gewicht: 60 KG

Höhe: 1,75 m

Grüße

+127
Michael Jaq 16.08.2016, 06:09:42
27 Antworten

Zuerst werde ich Ihnen ein Beispiel für ein gutes Programm: http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

Was macht dieses Programm besser als deins?

  1. - Progression. Ihr Programm ist nicht festgelegt, wie Sie Fortschritte auf die übungen. Die routine, die ich zur Verfügung gestellt, erzählt Sie langsam fügen Sie Wiederholungen, bis Sie tun können, 3x8, dann bewegen auf die nächste übung in der progression.
  2. Muscle balance. Ihr Programm hat nicht eine vertikale push-Bewegung (Schultern) noch eine horizontale pull-Bewegung. Das Programm oben ist ausgeglichener, mit dem Zusatz von einem handstand pushup progression und einer horizontalen Reihe Fortschreiten.

Ich mag Ihr Programm wegen seiner Einfachheit. Sie wahrscheinlich nicht brauchen, alle die verschiedenen Bewegungen, aber Sie brauchen definitiv einige klare Konzept von progression.

+892
MGS 03 февр. '09 в 4:24

Was Sie beschrieben haben, ist ähnlich zu dem, was ich für meinen Antagonisten training für das Bouldern. Ich empfehle das hinzufügen etwas wie supermans, denen Sie lag auf dem Bauch und heben Sie Ihre Schultern, Kopf, Arme und Füße aus dem Boden, diese bauen die Muskeln, die Kletterer Vernachlässigung in den Rücken. Ich würde auch empfehlen, die Ausbildung der antagonistischen Muskeln um Ihren Griff. Dies wird helfen, schützen Sie Ihre Ellbogen, wie Sie Fortschritte im klettern. Ich mache das persönlich mit einem Reis-Eimer, aber Sie könnte verwenden Sie ein Gummiband oder etwas anderes. Die Hauptsache ist, Sie versuchen, zu trainieren und Ihre Kraft für das öffnen Ihrer Hände.

+770
Deane 08.10.2014, 19:36:49

Obwohl schwimmen allein in der Mitte des Lake Michigan klingt wunderbar und hat seine Vorteile für Sie, schwimmen allein hat das Leben verändern/beenden von Risiken. Die Chancen minimal sein, dass etwas gefährliches passieren könnte, aber siehe meine story weiter unten für ein Beispiel, dass schlimme Dinge passieren können. Wenn etwas geschehen ist, Sie scheinen nicht zu haben, selbst jegliche Kommunikation oder Rettung Optionen.

Einige der Risiken des Schwimmens im offenen Wasser beinhalten:

  • Driften von Ihrem Boot durch die Strömungen
  • Verheddern mit oder Verletzte durch schwimmende oder unter Wasser Schmutz
  • Hypothermie verursacht eine Beeinträchtigung des Denkens und der Bewegungen.

    Wenn ich war jung und dumm, ich ging Segeln auf einem Hobie Cat in den Golf. Es war heiß, so dass wir alle gesprungen, um zu schwimmen. Das Boot zog so schnell, dass wir nicht aufholen konnten. Zum Glück waren wir alle ausgezeichnete Schwimmer mit Rot-Kreuz-Ausbildung. Wir waren entfernt, aber in Sichtweite der Küste. Jedoch, nach dem schwimmen über eine Stunde, fanden wir, dass die Strömung war nicht, dass wir uns näher zum Ufer. Schließlich fanden wir einen diagonalen Weg, der half zu treiben, um uns in Richtung einer barnacle-überdachter Steg. Nach einigen ziemlich bösartigen Schnitte konnten wir auf dem Steg und kommen an Land. Nicht einer meiner feineren Momente, aber ein gutes Beispiel dafür, wie ein Spaß am Nachmittag unbeabsichtigt drehen tödlich.

Das amerikanische Rote Kreuz berät Sie nie schwimmen allein. Ich weiß nicht, ob ein GPS-Gerät könnte helfen, angesichts Ihrer Lage. Ein Kumpel, der Aufenthalt an Bord mit der entsprechenden Rettungsausrüstung, während Sie schwimmen würde, zu Ihrer Sicherheit.

+733
valtatarin 27.09.2010, 15:06:51

Fügen Sie mehr Fett, um Ihre Ernährung. Erstaunlich, wie viele Kalorien, die Sie bekommen können, zu tun, Aufnahmen von Olivenöl oder Essen Löffel Kokosöl.

Wenn Sie das Gefühl aufgebläht vom Essen, ich würde versuchen, schneiden alle gluten-haltige Produkte, um zu sehen, wie das hilft. Ich würde eigentlich vorschlagen, gehen Korn-frei für 30 Tage, zu sehen, wie Sie sich fühlen, und versuchen Sie, langsam wieder einzuführen Körner, wenn Sie denken, Sie brauchen Sie.

+705
RandomNoob 17.01.2014, 23:23:01

Ich sehe keine größeren Probleme mit der routine, die Sie umrissen habe. Ich würde allerdings empfehlen, einen ähnlichen, etablierten routine, die viele andere gefunden haben Erfolg mit: coolcicada die PPL. Es ist ideal in einer sechs-Tage-pro-Woche-routine und ich finde, es nimmt mich eine Stunde (manchmal eher 45 Minuten, wenn ich nicht zu warten, für jede Maschine).

+680
Shawn315 14.06.2013, 10:25:13

Bei skipping schnell mit einem standard-Seil, es ist am einfachsten, heben Sie Ihre Füße nicht mehr als einen Zentimeter aus dem Boden, vor allem, wenn Sie schnell überspringen. Der Vorteil dieser Art des überspringens ist, dass es minimiert die Auswirkungen auf Ihre Knöchel und Knie-Gelenken. Wenn Sie schon gestochen in der Rückseite Ihres Knöchel oder Beine durch einen gewichteten Seil, kann es machen Sie höher springen. Im Laufe der Zeit, die höhere Sprünge können dazu führen, Schmerzen im Bein Gelenke, vor allem wenn Sie bereits Probleme in diesen Bereichen. Repetitive-strain-Verletzungen entstehen durch wiederholte Bewegungen, oft mit den Schultern, Arme und Handgelenke. Denn mithilfe einer gewichteten Seil bietet mehr Widerstand für Ihre Arme, Schultern und auch den Rücken, es ist möglich, verletzen, in einem dieser Bereiche, wenn Sie nicht richtig aufgewärmt, wenn Sie eine bereits bestehende Verletzung, oder Sie trainieren zu viel. Vermeiden Sie die überbeanspruchung des gewichteten Seil und wenn Ihr Körper ist übermäßig wund, wechseln Sie zu einem leichteren Seil vermeiden oder überspringen insgesamt, bis die Verletzung aufräumt.

+641
VahoVaho 04.10.2013, 01:42:24

Ich Frage mich, ob ich sollte meine Arme über meiner Brust oder hinter meinem Kopf, wenn dabei Bauch-crunches. Ich bin daran interessiert, sowohl die Effektivität der übung sowie die Prävention von Verletzungen (z.B. unterer Rücken oder Nacken-Verletzungen).

demonstration

vs.

demonstration

+598
YukineSato 20.09.2017, 02:55:20

Ich bin 5' 6,5" und Wiegen 200 Pfund. BMI ist hoch. Marine-Fett % 10. Wenn ich überspringen einer Mahlzeit kann ich verlieren 5 Pfund. Muscle-ups sind eine gute übung. Begonnen habe ich mit einem booster und arbeitete nach unten. Ausfallschritte sind gut. Beginnen Sie mit nur Körpergewicht und fügen Sie Hanteln, nachdem Sie 200 Ausfallschritte. Erhöhen Sie Ihre Hanteln 5 Kilo jede Hantel, wie Sie erreichen die 200ER Marke. Ich bin am Anfang burbees. Angefangen mit 55. Warnung beim starten Ausfallschritte und muscle-ups, die Ihr Gewicht erhöhen kann, die ersten paar Male, aber das ist Muskelmasse. BMI ist die am wenigsten genaue Methode zur Messung der Körper Fett %, nach medizinischen Schulen. Ich begann, Muskel-ups einmal konnte ich 100 pullups/Tag.

+542
Ian Dodds 12.02.2014, 04:41:24

Ich bin 45 Jahre alt, 5'-10", 145lbs und ~12%-15% Körperfett. Ich war schon immer Licht und über das Letzte Jahr hatte den Wunsch haben, zu gewinnen, mehr Muskelmasse. Ich Training konsequent jetzt am Mittag für 45 Minuten mit einer 5-Tage-split. Ich habe kein problem darin, ein angemessenes Niveau von Intensität zu jedem Training, aber das Gefühl, dass Sie sind ein bisschen kurz, ich habe auch Arbeit und Familie, das schränkt meine Zeit, sondern finden Sie eine Mittagspause kontinuierlich zur Verfügung stehen.

Ich habe anheben auf diese Weise für 2 Monate jetzt, aber haben nur gewonnen, etwa 3-4 Pfund. Ich habe bemerkt, einige Fettabbau und etwas Muskelaufbau, aber nicht so viel, wie ich mir das gewünscht hätte. Mein primäres problem ist immer genug Kalorien runter jeden Tag und Kampf zu bekommen, die auch 2000 Kalorien. Ich habe beschlossen, weight gainer, aber wollen, um sicherzustellen, dass ich bin immer noch dabei, genug.

Ich dachte über das hinzufügen einige zusätzliche Krafttraining, um mein Programm, entweder am frühen morgen oder späten Abend, aber nicht sicher, ob das, wir werden Steuern, meinen Körper zu viel. Ich bin konsequent Wunde 1-2 Tage nach jedem Training, die bedeutet in der Regel Sonntag sind die einzigen Tage, die ich bin nicht völlig ausgelöscht. Wenn ich mehr training, denken Sie, ich werde in der Lage sein, um zu sehen, bessere Gewinne, oder werde ich nur am Ende verletzen mich?

+500
d cc 27.06.2018, 17:00:28

Neutral-grip-pull-ups sind die einfachsten, die oberen Körper gerade geschieht, stärker zu ziehen mit neutralem Griff. Das ist der gleiche Grund, warum Sie in der Lage sind zu Rudern mehr Gewicht mit einer Hantel als mit einer Langhantel.

Wahrscheinlich hat dies etwas zu tun mit den Armen, als der lange Kopf des Trizeps den brachioradialis, brachialis und Bizeps, sind alle zusammen in eine ausgewogene position, wo Sie können die Ausgabe so viel Kraft wie möglich, während so dass für größere Bereiche der Bewegung.

Auf der anderen Seite chin-ups legen Sie einfach mehr Wert auf den Bizeps, während Klimmzüge mehr arbeiten der brachioradialis.

Und aus irgendeinem Grund chin-ups noch härter, desto mehr erweitert Sie sich, jeder Anfänger fühlen sich chin-ups als einfacher als pull-ups, aber die situation stellt sich anders herum, wie Sie gewinnen Erfahrung und Muskelmasse.

+476
Stavropoulos Peggy 05.05.2018, 13:36:22

Wenn Ihr Fitness-Studio hat ein power-rack, könnten Sie set-up sehr gering rack zieht. Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=gkg3Rd4Vnls

Die andere option ist ein Kreuzheben, aber nicht den Boden berühren, jede rep.

Oder starten Sie in eine RDL-position, aber eine vollständige Kreuzheben Bereich der Bewegung, ohne den Boden zu berühren.

Eine Möglichkeit zu helfen, mit dieser ist eher als 45lb Platten auf jeder Seite, 25 lbers, so haben Sie mehr Raum, bis Sie auf den Boden. Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=9rYbDx8vzao

Das ist einer der größten Unterschiede mit einer RDL - im Kreuzheben, die exzentrisch (absenken) phase neigt dazu, nicht aufregen so viel wie bei einer RDL, denn die Leute sind oft nicht so kontrolliert, daher auch die Geräusche beim aufsetzen auf den Boden. Als Sie angedeutet, "das Gewicht fallen."

Wenn entweder Sie sind in einer konventionellen Haltung aber, die Unterschiede sind so gering, Sie sind nicht wichtig für die meisten. Wenn es ein wettkampf war, dann, dass die Fähigkeit, heben Sie die bar von einem Toten beginnt, an der Unterseite, die wirklich wichtig sind. Wenn Sie nur versuchen zu arbeiten, einige Muskeln, es ist keine große Sache.

Hölle, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, können Sie ein argument, Sie wollen, dass zusätzliche exzentrische Arbeit, was bedeutet, RDLs einen Vorteil haben.

(Ich möchte nicht, dass diese einem konzentrischen vs. exzentrischen Debatte, aber hier ist eine Studie zeigt die Vorteile des exzentrischen Trainings auf die Quadrizeps, Hypertrophie.)

Nebenbei, meine Erfahrung in Fitness-Studios hat es nicht so viel deadlifting-Besitzer haben ein problem mit, ist es die Haltung, dass zu viele enden haben, während Sie zu tun. Wenn Sie Grunzen, wo die Leute 20 Meter entfernt hören kann Sie, Schreien, lassen Sie das Gewicht frei fallen, das ist wo das problem kommt in. Aber es ist nicht so, dass jeder ist erforderlich.

+470
89134162724 31.05.2018, 22:32:21

Nach ein wenig Lektüre zu dem Thema, die richtige Antwort zu sein scheint:

Sie kann fortgesetzt werden, aber bewusst sein, ein paar Fakten:

  • Leichtes training mit Muskelkater nicht verlängern den Heilungsprozess, es sei denn, mit jeder Trainingseinheit, die Sie beschädigen Ihre Muskeln wieder. Aber selbst dann wird Ihr Körper gewöhnen, um den stress schließlich, wenn Sie wirklich übertreiben Sie es.
  • Wenn deine Schmerzen dich hindert, deine Ziele zu erreichen, d.h. in Ihrem Fall können Sie nicht ausgeführt, das 5 km/0,5 h, und Sie haben ein problem mit, dass, ist es ratsam zu wechseln, um eine andere Art des Trainings zu vermeiden demotivierend erleben. (Persönlich bekomme ich wirklich frustriert, wenn ich sehe meine Leistung ablegen)
  • Bei der Ausübung, während Sie in Schmerzen neigen die Leute dazu, leicht ändern Sie die übung, um die Schmerzen zu lindern (Vermeidungsverhalten). Wenn Sie nicht richtig laufen (unterschiedliche Haltung, besoffen, ...) haben Sie ein höheres Risiko des Erhaltens verletzt, was könnte entgleisen Ihre übung sehr viel mehr als nur ein paar Tage. Wenn Sie nicht schieben Sie durch die Schmerzen ist es besser zu warten, bis Sie komplett geheilt ist, und Sie können die übung noch einmal genau durch.
+422
grandgenya 27.12.2015, 23:30:36

Ja, es ist nützlich zu sein. Vor allem, wenn Sie verlangsamen deine Trittfrequenz (Geschwindigkeit der Wiederholungen), erhalten Sie eine gute Pumpe, und Sie werden sehen, größere Steigerung Ihrer körperlichen Stärke, und das ist etwas gutes und positives.

Einfache bodyweight übungen gemacht, die in einer Schaltung Mode wäre toll, wie z.B.:

  • Kniebeugen
  • Push-Ups
  • Chin-ups wenn möglich
  • Planken
  • Die Liste kann weiter gehen, die Sie tun können Sie für die Runden, die Zeit. Es ist Ihr Anruf. Rep range kann sich auch wieder ändern, meine persönliche Empfehlung ist 10, mit einem langsamen Rhythmus.

    Auch, wenn Sie interessiert sind, Drew Baye ist ein high-intensity-training coach, hat ein Buch namens Kratos, der über Körpergewicht Ausbildung. Sie finden weitere detaillierte Informationen auf seiner website(baye.com); und es sind wirklich sehr nützliche information gibt es auch.

    Viel Glück. Bleiben Sie stark.

    +415
    RexE 27.04.2014, 17:46:16

    Ich bin ein 17 Jahre Alter über 5'6" bis 5'7" und wiegt etwa 120/125 kg, und ich bin Dünn, so dass ich nicht wollen, zu verlieren Gewicht. Ich bin aktiv im Sport, aber ich bin nicht da, wo ich sein will, und möchte, um erfolgreicher zu sein. So, wie bekomme ich die bekommen getönten, ohne Gewicht zu verlieren? Wo fange ich an?

    +353
    Separatore 25.11.2019, 07:56:13

    Immer, wenn Sie Lesen über Diäten, Sie Lesen auch eine Warnung, die sagen, dass eine zu geringe Kalorienaufnahme verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Aber ich finde keine Quellen, die erklären, was genau bremst und wie viel engery ist konserviert durch diese langsamen Stoffwechsel (1%, 5%, 50% oder vielleicht 99%?).

    Ich weiß aus Erfahrung, dass kann ich nicht erreichen der max. Leistung im sport bei einer Diät als Glykogen-Reserven aufgebraucht sind schneller und ketogene Prozesse nehmen eine Weile treten, aber diese Art von reduzierten enegery-Verbrauch sind im Allgemeinen zusätzliche accitivies, die nicht erforderlich sind, um mithalten zu Leben.

    Wenn ich auf einem Stuhl sitzen und einfach nur Furz herum, ist meine Energie "Verbrauch" reduziert durch die folgenden Dinge, als im Vergleich zu einem normalen Essen routine?

    • Hat die Herzfrequenz sinken?
    • Blut erneuert langsamer?
    • Muss mein Gehirn weniger arbeiten?
    • Haben Haare und Nägel aufhören zu wachsen?
    • Funktioniert mein Immunsystem, nehmen Sie einen Urlaub?
    • Mache meine Schalen entleeren Sie das Essen komplett?
    • Muss ich produzieren weniger Samen?
    • Tun, Verletzungen heilen langsamer?
    • Tun meine Zellen älter werden (später recycelt), also vielleicht sogar steigt das Krebsrisiko?
    • Ist meine temp senken?

    Ich nehme an, die meisten dieser Dinge kann man nur leicht reduziert, um zu überleben, also, wo ist der Körper optimieren, Energie - "Verbrauch", und wie viel ersparnis reden wir hier?

    Selbst beim Essen massivly weniger als benötigt (z.B. 5000KJ unter Wartung Anforderungen über mehr als 2 Wochen) ich Bemerke nicht massive Nachteile in der körperlichen Funktionsfähigkeit, also bin ich hinterfragen diese Warnungen. Darüber hinaus haben Sie oft gelesen, dass ein "Hunger-Modus" und auch einen "Stoffwechsel ruiniert" - gibt es keinen wissenschaftlichen Hinweis darauf, dass solche Dinge vorhanden sind und inreversible (langsam Reversible)? Wenn dem so ist, warum hat der Körper im Allgemeinen nicht in dieser mehr effiecent Staat, wenn es keine Nachteile?

    Ich bin nicht in Frage, dass das heben schwerer GEWICHTE beim Essen weniger sparen, mehr Muskelmasse. Auch bitte nicht die Antworten geben, die entlang der Linien ändern Sie Ihre Nahrungsaufnahme im Allgemeinen, Gewicht zu verlieren (z.B. das, was das Wort Diät bedeutet wirklich). Ich bin mit dem Wort "Diät" in den falschen, modernen Weg, als ein zeitlich änderung der Nahrungsaufnahme.

    +337
    Daron Spence 09.08.2010, 03:01:17

    Hmm... gut, das klingt wie eine schlechte Idee.

    Wenn Sie ein ultra Sie müssen auf Ihren Körper hören und wissen, Wann, zu schieben, wie Sie es füttern, und wie, Wasser. Ich würde nicht wollen, um zu versuchen, und teilen Sie eine route nach unten und plan es bis zu diesem Grad. Sie weiß nicht, was das Gelände ist wie noch wissen Sie, ob es heiß oder kalt am Tag.

    +332
    csauve 24.02.2016, 06:10:49

    Ich bin ein fan von Dr. Thomas Levy. Ich habe seine Bücher gelesen. In kurz:

    Wenn Ihre Letzte Nahrung verdaut, dann können Sie trinken so viel Wasser, wie Sie können, sogar eine Sekunde vor der nächsten Mahlzeiten. Nicht-veg Essen dauert etwa 3 Stunden, um zu verdauen und Vegetarische diejenigen 1-2 STD, Früchte 30-40 Minuten usw.

    Nicht trinken, wenn die Nahrung in Ihrem Magen, wie es verdünnt werden die Enzyme. Nehmen Sie geringste Menge an Wasser während dieser Zeit. Allerdings manchmal etwas Wasser ist erforderlich, wenn Sie Essen, trocken-Elemente.

    +304
    emmy 16.04.2015, 10:56:15

    Ich glaube, Sie beziehen sich auf eine Vermischung von Kraft und Hypertrophie in der gleichen set-rep-Schema. Es gab eine Reihe von kleinen Studien veröffentlicht, in den letzten zehn Jahren, dieses Konzept zu testen. Kleine Studien, aber die Ergebnisse wichtig genug, um Aufmerksamkeit zu bekommen.

    Dies ist, wo alle, aber die Letzte Gruppe sind Kraft setzt (z.B. Hohe Intensität und Niedriges Volumen) und der Letzte Satz ist ein Hypertrophie-Satz (z.B. Niedrige Intensität, Hohes Volumen).

    Solange Ihr workout-Ziel ist nicht unbedingt die Stärke, dann gibt es keinen Schaden bei dem Versuch diese workout-Methodik. Wenn Sie wählen, um es auszuprobieren, sicher sein, um nicht gegen die anderen Leitlinien des Trainings sind in der Regel vereinbart.


    Ich möchte versuchen, klar etwas für Sie.

    Jedes Training besteht aus einer Kombination von Intensität und Lautstärke. Dies ist die Wurzel der meisten vereinbarten schema in Gewichtheben und Krafttraining. Zur gleichen Zeit ist es eines der miscomprehended und missbraucht.

    Variationen von Intensität und Lautstärke ist das Herz der Klassischen Periodisierung.


    Definitionen

    Die internationale Gewichtheber-Föderation, die definition der Intensität:

    Die Intensität der Belastung ist das Durchschnittliche Gewicht für den Widerstand.


    Ab Seite 393 von National Strength and Conditioning Association, empfehlen Ressource Vorbereitung für die CSCS-Prüfung "Essentials of Strength Training and Conditioning" 3. Auflage.

    Verschiedene Wiederholungs-und Satz-Schemata beeinflussen die wahre IntensitätWert für den Widerstand einer übung und zeigen die Qualität der geleisteten Arbeit. Anstatt die Zeit zu berechnen, die mechanische oder metabolische Leistung oder Intensität, es ist praktischer, verwenden Sie einen Wert, der proportional ist zu Zeit zu Zeit nämlich, rep-Volumen. Je mehr Wiederholungen durchgeführt, die mehr training. Die Aufteilung Ladevolumen von rep-Volumen Ergebnisse das Durchschnittliche Gewicht gehoben, die pro Wiederholung pro Training Sitzung. Dies ist eine gute Näherung für die mechanische und metabolische Leistung die wahre Intensität oder die Qualität der Arbeit Parameter.

    Der obigen definition wurde geschrieben von Johannes Garhammer, PhD., CSCS.

    Vom American College of Sports Medicine ' s "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults"

    Trainingsumfang ist eine Zusammenfassung der gesamten Anzahl der Wiederholungen durchgeführt während einer Trainingseinheit multipliziert mit dem Widerstand verwendet und ist reflektierend, die Dauer, die Muskeln werden beansprucht.

    Die klassische Periodisierung.Die klassische (lineare) Modell der Periodisierung ist gekennzeichnet durch hohe anfängliche trainingsumfang und niedriger Intensität, und als Ausbildung fortschreitet, das Volumen abnimmt und die Intensität allmählich erhöht.

    Es hat sich gezeigt, dass eine systematische variation von Volumen und Intensität am effektivsten ist für die langfristige progression. Variation stattfinden kann in vielen Formen und manifestiert sich durch manipulation einer oder eine Kombination der akuten Programm-Variablen. Aber die zwei am meisten Häufig untersuchten Variablen wurden Lautstärke und Intensität.


    Volumen ist die Summe der Wiederholungen mal Gewicht gehoben.
    Intensität ist der Durchschnitt der Wiederholungen und das Gewicht gehoben.


    Beispiele von Intensität und Lautstärke-Rep-Modellen:

    Hohe Intensität und Hohes Volumen

    2 Sätze 12-14 reps Anfänger
    3 Sätze 8-12 Wiederholungen intermediate
    4 Sätze 8-10 Wiederholungen, fortgeschrittene
    

    Hohe Intensität und Niedriges Volumen

    3 Sätze mit 2-3 Wiederholungen Anfänger
    4 Sätze 1-3 Wiederholungen intermediate
    5 Sätze 1-3 Wiederholungen fortgeschrittene
    

    Niedrige Intensität und Hohes Volumen

    2 Sätze 12-16 wdh. Anfänger
    3 Sätze 12-16 wdh. intermediate
    3 Sätze 12-16 wdh. erweiterte
    

    Mit niedriger Intensität und Geringem Volumen

    3 Sätze 4-5 Wiederholungen Anfänger
    4 Sätze 4-5 Wiederholungen intermediate
    5 Sätze 3-5 Wiederholungen fortgeschrittene
    
    +287
    rajath26 25.01.2011, 05:50:29

    Wenn es nicht die Neigung, die Art und Weise? Dies ist auf einer flachen Bank.

    Der Grund warum ich Frage ist, dass ich mich recruiting untere Rückenmuskulatur und die glute Muskeln statt nur Oberschenkel, und ein Beckenschiefstand verschiebt sich der Fokus auf die verschiedenen Teile der Oberschenkelmuskulatur.

    +242
    Jack Tors 31.03.2014, 02:45:31

    Vielen Kreatin-Distributoren, Gesundheit, Foren, etc. empfehlen Sie vermeiden, mischen von Kreatin mit Zitrus-Säfte, die angeblich die Zitronensäure kombinieren könnte mit dem Kreatin zu produzieren, Kreatinin, das ist nicht eine nützliche Substanz für Krafttraining und bodybuilding.

    Allerdings fällt mir auf, dass Magensäure ist stärker und mehr Sauer als jeder Saft, der ist wahrscheinlich zu trinken.

    Also, gibt es etwas bestimmtes, über Zitronensäure und Kreatin, das würde nicht gelten für Magen-Säure, oder ist der Kreatin - /Zitrus-Warnung-ein Mythos?

    +180
    Kelly Thomas 11.07.2016, 15:47:52

    Ich verwenden Sie diese Seite , um herauszufinden, was Tempo brauche ich, um zu laufen, zu schlagen soll-Zeiten. Sie setzen in Ihrer aktuellen Zeit für eine bestimmte Strecke, die Ziel-Zeit, die Sie wollen, dass die Entfernung dann erzählen Sie, wie schnell Sie müssen laufen, für bestimmte Entfernungen zu treffen, die Ziel-Zeit. Es sagt Ihnen auch, was Tempo, das Sie laufen sollten jede Art von laufen. Einfach/tempo/Geschwindigkeit Arbeit/langen laufen etc.

    Für eine kurze Strecke wie 1,5 Meilen, die ich empfehlen würde, einige kurze, scharfe Abständen (sagen wir, 5 oder 6 Wiederholungen von 0,25 k hart, 0.25 k/0,5 k-recovery) dann etwas länger langsam läuft, sagen wir 3 bis 5 Meilen. Als die Wochen Fortschritte, dann erhöhen Sie die Geschwindigkeit und/oder Menge von Intervall-Wiederholungen. Auf einem Laufband, haben Sie den Vorteil, in der Lage, das Tempo und die Zeit, die Ihr training sehr genau. Ich würde nicht vernachlässigen, die Straßen aber. Ich finde Laufband läuft sehr langweilig also, wenn ich du wäre würd ich tun, meine längeren Läufe auf der Straße. Jedem das seine aber. Viel Glück

    +154
    Summer Carmen 19.03.2013, 13:25:55

    Ich begann gerade Gewichtheben-drei mal in der Woche. Das Training besteht aus Dinge wie Kreuzheben, Kniebeugen, Langhantel-Zeilen, Hantel Bankdrücken, etc...

    Ich habe das Gefühl Schmerzen in den Fingern danach und hab Sie fühlte sich ein wenig steif. Ich weiß, dass meine griffkraft war schon immer ziemlich niedrig.

    Sollte ich die Einnahme Zeit Weg zu lassen, meine Finger ausruhen oder soll ich es behandeln, mit etwas, das wie Eis?

    +129
    Shoban Raj D 12.01.2015, 13:58:53

    Ich hatte das gleiche gleichen Frage und habe Tonnen von Forschung für mich. Einige kurze Anmerkungen von mir zu nehmen, mit Körnchen Salz, wie ich versuche dies alles zu...

    Nie aufhören zu lernen. Gönnen Sie Ihrem Geist wie ein Muskel und halten Sie recherchieren das Thema.

    Übertraining kann definiert werden als die höher ist als Ihre Körper die Fähigkeit zu supercompensate (recover stärker als Sie begann)...oder mehr tun, als Sie tun müssen, um die trigger-maximale Wachstum Antwort. Melden Sie alles, was Sie tun. Erhöht nur Aufwand (Wiederholungen/Sätze/Gewicht/Abnahme der Ruhe), wenn der aktuelle stimulus nicht geben Sie Ergebnisse in einer angemessenen Frist, z.B. eine Woche oder zwei (einzelne Tage sind unberechenbar). Lernen und beobachten, wie Sie Ihre einzigartigen Körper reagiert auf Reize ist wirklich der einzige Weg, um Ihre Frage zu beantworten.

    Arbeiten mit einem trainer für ein paar Monate, wenn Sie zuerst beginnen. Sie erhalten solide return on investment. Es ist gerade so einfach zu tun, so viele Dinge falsch, wenn Sie versuchen, und starten Sie allein. Ich wuchs mehr in ein paar Monaten mit einem trainer, als ich es Tat seit Jahren auf meiner eigenen. Sie schieben Sie Weg, härter als würden Sie schieben Sie sich allein in der richtigen Weise, und Sie daran zu hindern, verletzen sich selbst mit schlechter form und einfach nur Ihre Zeit verschwenden.

    Befolgen Sie eine ausgewogene, umfassende Ganzkörper-Programm. Verschiedene rep-Bereiche alle 4 Wochen oder so. Zyklus durch niedrige Wiederholungen (5) für Kraft -, Mittel-Wiederholungen (8-15) für Größe, hohe Wiederholungen 20+ für die Kapillar-Wachstum/Ausdauer. Zyklus durch unterschiedliche Geschwindigkeit...2s bis 2d und Explosivität. Statt nur Fahrrad für cardio -, versuchen Sie, und arbeiten alle Ihre Muskeln in cardio und Kraft. (Nicht abschrecken und Kapillare Wachstum, denn Sie wollen Kraft...Ausdauer führt zu mehr effizienten Nutzung und Bereitstellung des Kraftstoffes, der Abfallwirtschaft, der Verwertung von Nährstoffen, usw.)

    Versuchen Sie, trinken Sie Ihren shake, bevor die hand. Einige Studien deuten darauf hin, dass die kann helfen, recovery starten schneller, geben Ihnen mehr Energie während der Arbeit aus. Seit ich angefangen habe mit 3fu3l vor meinem Training habe ich mehr Energie am Ende meiner Stunde Training. (Nur angedeutet, so dass Sie berücksichtigen die Wirkung von protein, Kohlenhydrate, Fett während des Trainings).

    Bekomme mehr Schlaf. Genug, dass Sie sollten nicht brauchen einen Wecker. Viel Wachstumshormon freigesetzt wird, gut schlafen. < 8 Stunden und Sie können die Räder drehen.

    Nicht nichts tun, auf den rest des Tages. Praxis der aktiven Erholung...bekommen die Muskeln gepumpt, bis ein wenig (vielleicht ein paar leichte Sätze bei 50% max), um die Versorgung mit Nährstoffen, bündig Abfälle. Tun prehab Art von übungen...foam roller, usw.

    Gehen Sie nicht, um Fehler so schnell (manche Leute sagen nie gehen Sie zum absoluten Versagen, es sei denn Sie Experte und müssen). Ein Ziel der 5 Sätze x 5 Wiederholungen ist wirksamer sein könnten. Schauen Sie in Methoden wie Fett der Groove, wo Sie mehr Sätze weniger oft. Was könnte Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, während das Gefühl weniger müde von der Verwendung bis alle Ihre Körper die Energie speichert gleichzeitig.

    (Fühlen Sie sich frei zu Bearbeiten, jedermann)

    +121
    John Ryan 04.03.2014, 04:21:19

    Dr. Peter Attia ist ein erfahrener athlet, der hat Bemerkenswerte sportliche Ausdauer-Leistungen, die während Ernährung Ketose (aufgrund der sehr niedrigen Kohlenhydrat-Aufnahme). Sein blog ist gut recherchiert und gut geschrieben. Ich glaube, du wirst finden, seine Antwort auf Ihre Frage ist, dass Kohlenhydrate sind nicht notwendig für die Art von Aktivität, die Sie planen.

    Meine persönliche Erfahrung ist, dass nach immer daran gewöhnt, eine ketogene Diät, ich war in der Lage vier Tage Wandern, wie Sie beschreiben (in der zentrale Kaskaden des Staates Washington, ziemlich gerade nach oben und nach unten), auf 70% Fett, 15% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß, Keton Ebenen in der 1.6 - 1.9 mmol/L-Bereich. Ich hatte zwar eine Kalorien-Defizit jeden Tag, ich war subjektiv nicht hungrig.

    +101
    kaush 06.02.2015, 12:18:34

    Um wirklich ripped zu verbessern Ihre Ernährung. Mehr Eiweiß und schneiden Sie alle die schlechten Dinge (Sie wissen, was Sie sind..). 75% der Muskeln kommen aus der Küche :)

    Das sprechen aus Erfahrung. Spaß Haben!!!

    +81
    user40277 09.09.2017, 03:16:45

    Es geht nicht um irgendjemandes persönliche "nehmen" auf das Thema. Es geht darum, was Ihre Knie behandeln können. Menschen, die sich verletzen tun Tiefe Kniebeuge Kniebeugen sind entweder nicht flexibel genug, um Ihnen zu tun, oder mit schlechter Technik. Als Decke haben wir in der Regel sagen Sie einfach nicht gehen vorbei an 90 Grad, weil nur etwa jeder Knie beugen bis 90 Grad mit Gewicht, ohne Risiko von Verletzungen.

    Wenn Sie möchten, weiter zu gehen, weiter gehen, aber mit bedacht tun, eine kleine Menge zu einem Zeitpunkt (geringer oder kein Gewicht, wird empfohlen, während der Ausbildung für die Tiefe Kniebeuge Kniebeugen). Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Bänder und Muskeln sind bereit für die zusätzliche Belastung. Unter einem 90-Grad-Biegung verursachen, ganz ein bisschen extra-stress auf eine exponentielle Kurve (je tiefer man geht, desto höher der stress kommt zurück). Wenn Sie das Gefühl, keine Schmerzen oder "stretching" in die Knie, du gehst zu weit.

    Technik:

    • Stand mit den Füßen leicht mehr als Schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen.
    • Halten Sie Ihre Knie aufgereiht mit Ihren Zehen und Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und Hüften, und senken sich in Richtung Boden.
    • Heben Sie sich wieder der Platzierung der Druck auf die Ferse des Fußes.

    Um Verletzungen zu vermeiden:

    • Lassen Sie sich nicht Ihre Knie flex nach innen. Halten Sie beugte sich nach außen von den Seiten.
    • Versuchen Sie, heben Sie Ihre Zehen vom Boden zu bekommen, das hängt von der Platzierung der Druck auf die Ferse kommt zurück.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie richtig sind gestreckt, bevor Sie arbeiten heraus.
    • Wenn Sie das Gefühl Gelenk oder ligament Schmerz, intensives stretching, oder einfach nur "etwas falsch" in die Knie gehen, drop rückwärts in eine sitzende position ein und stehen von dort aus, versuchen Sie nicht, heben Sie sich durch den Abschluss der Hocke.
    +78
    imdhemy 02.08.2016, 14:47:00

    Wenn Sie möchten, Gewicht zu gewinnen, dann Sie können, aber Sie können ' T tun es auf halbem Weg.

    Ich war Dünn, mein ganzes Leben lang, durchschnittlich 6 Fuß vier und 170 Pfund. Über ein Jahr und eine Hälfte vor, ich ging auf Mark Rippetoe ' s plan (minus die Gallone Milch am Tag).

    Innerhalb von neun Monaten war ich deadlifting 300 von praktisch nichts, und Bankdrücken mit 225.

    Mein Gewicht ging von 170 bis 205.

    Zwei große Fallstricke:

    • Benötigen Sie einige extra-protein. Ich verwendet, griechischen Joghurt verwenden, oder Sie können ergänzt, aber es muss irgendwoher kommen.
    • Sehr, sehr vorsichtig sein, um Ihre form. Wie, sehr vorsichtig. Kurz nachdem ich hit 300 Toten heben, entwickelte ich tendinitis in beiden Quadrizeps, was mich aus der Kommission für ungefähr drei oder vier Monate. Dann, sechs Monate später bekam ich eine kleine Bandscheibenvorfall im unteren Rücken aus bad bilden sich an der Unterseite der Kniebeuge (was Mark sagt, nehmen Sie nicht Ihre low-bar-Kniebeugen, so tief wie er sagt, es ist fast unmöglich zu verhindern, dass die Rundung unterhalb parallel). Ich habe tatsächlich bewegte sich Weg von seinem Programm zu einem viel sichereren eines: 21 übungen für die Verletzung des freien Masse
    +65
    Julie Winkler 07.10.2018, 02:44:45

    Fragen mit Tag anzeigen